Еcли у вас чувствительное пищеварение: все о диете FODMAP

Некоторые люди говорят, что у них чувствительное пищеварение. Многие виды пищи вызывают у них дискомфорт. Причина может быть в непереносимости олигосахаридов, компонентов пищи, провоцирующих симптомы. Помочь в решении проблемы может назначенная врачом диета FODMAP.

Питание не всегда рационально

Все мы время от времени едим продукты, которые могут нам не подходить. Пищеварение реагирует на еду неприятными симптомами – диареей, тошнотой, вздутием или метеоризмом, спазмами. Это может быть истинная пищевая аллергия или повышенная чувствительность к какому-либо продукту, или избыточное употребление блюд и компонентов, вызывающих раздражение и расстройство желудка или вздутие живота. У некоторых людей с определенными нарушениями пищеварения эти проблемы выходят за рамки обычной изжоги, бурления или эпизодических расстройств стула. Отдельные продукты могут вызвать регулярные приступы боли, метеоризм и вздутие. Чаще всего это виноваты в развитии проблем продукты, содержащие большое количество FODMAP.

Что это такое?

Вам будет интересно:7 способов прекратить беспрерывно есть, пока вы работаете дома

Вам будет интересно:Средиземноморская диета против аутоиммунных болезней: что говорит наука

Аббревиатура FODMAP складывается из первых букв англоязычного обозначения категорий продуктов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccarids And Polyol (ферментируемые олиго-, ди- многосахариды и полиолы). Это компоненты продуктов, которые мы едим достаточно часто, и в кишечнике они сбраживаются с образование промежуточных продуктов, газа, кислот и небольших молекул, раздражающих стенки кишки. У многих людей FODMAP усваиваются без каких-либо проблем, но у части пациентов, страдающих воспалительными заболеваниями, имеющих недостаток ферментов или дисбактериоз кишки, они провоцируют проблемы. Это состояние принято называть низкой толерантностью к FODMAP.

Почему возникают симптомы

Продукты из группы FODMAP в ходе пищеварения расщепляются до углекислого газа, молочной или других кислот, воды и углеводов с короткой цепью. Это приводит ко вздутию, бурлению и раздражению кишки. Добавляют проблем и бактерии толстой кишки, которые дополнительно расщепляют FODMAP на раздражающие компоненты. В итоге избыток воды провоцирует диарею, избыток кислот – спазмы кишечника, а накопление пузырьков газа – метеоризм и бурление. Чаще всего эти продукты плохо усваивают пациенты с синдромом раздраженного кишечника и воспалительными заболеваниями кишечника (особенно язвенным колитом или болезнью Крона).  Также могут быть чувствительны к FODMAP люди, часто принимающие антибиотики и противовоспалительные средства, так как у них нарушена микрофлора кишки. Еще одна группа людей, которым важно снижать количество FODMAP в пище – это люди с целиакией и аллергией на глютен. Именно для этих категорий пациентов, а также для тех, кто плохо переносит часть продуктов, и разработана диета FODMAP.

Принципы и фазы диеты

Вам будет интересно:Без перепадов настроения, лишнего веса и усталости: пьем универсальные витамины

По своему принципу диета FODMAP относится к элиминационным (или исключающим). То есть она подразумевает устранение из рациона определенных продуктов и прохождение последовательных фаз, которые направлены на устранение симптомов и восстановление работы пищеварения. Плюс, соблюдение диеты позволит вычленить изо всех продуктов именно те FODMAP, к которым чувствителен организм. Первая фаза – ликвидационная Она направлена на исключение всех возможных продуктов FODMAP, чтобы определить, есть ли на самом деле у организма чувствительность к этой пище. Это самая тяжелая фаза, строгая и длительная. Она будет продолжаться до 4-6 недель, требует серьезной подготовки перед началом и планирования ежедневного рациона. Вторая фаза – реиндукция В этом периоде нужно постепенно возвращать продукты из группы FODMAP в рацион. Это помогает выяснить – какие из них провоцируют проблемы пищеварения, а какие нормально переносятся организмом. Далеко не вся пища группы FODMAP плохо усваивается и провоцирует симптомы, обычно это всего несколько продуктов-раздражителей. Проще всего вести пищевой дневник, в котором отмечать каждый введенный заново продукт и реакции на него. Он поможет точно определить триггеры и исключить их при переходе на следующую фазу. Таким образом, к концу второго этапа диеты у вас будет достаточно четкий список продуктов, которые однозначно провоцируют проблемы. Третья фаза – поддерживающая В этом периоде, который не ограничен по времени, необходимо только поддерживать питание с исключением уже выявленных триггеров. Их стоит исключать всегда и во всех ситуациях, чтобы избавиться от дискомфорта. Меню на день или на неделю стоит планировать с учетом исключения опасных продуктов, при этом получая все необходимые питательные вещества, витаминно-минеральные компоненты.

Опасные и рекомендованные продукты диеты FODMAP

Естественно, что списки приблизительные, и мы выделили наиболее опасные продукты. В каждом конкретном случае они будут индивидуальными. Но эти группы могут служить отправной точкой в планировании рациона. Продукты, содержащие высокий уровень FODMAP

1. Злаки – пшеница, ячмень, амарант. Соответственно, из рациона временно нужно исключить изделия из муки на основе этих злаков и различные гарниры с ними.
2. Белковые продукты: жирное мясо, обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, мясные деликатесы), особенно с соусами и маринадами, содержащими чеснок и лук. Также стоит временно исключить соевые продукты, нут и чечевицу, орехи кешью и фисташки.
3. Молочные продукты, особенно, произведенные из цельного молока (овечье, коровье, козье): заварной крем, мягкий сыр, йогурт, мороженое.
4. Овощи: особенно богаты FODMAP все сорта капусты, грибы, разные сорта лука, чеснок, спаржа и артишоки.
5. Фрукты, ягоды: опасны те плоды, которые одержат высокое содержание фруктозы и глюкозы – сливы, яблоки, вишня, нектарины, манго, персики, груши.
6. Напитки: опасны сладкие напитки, газировки, натуральные соки и травяные чаи, алкоголь.
7. Добавки в продукты: опасны натуральные и искусственные подсластители – мед, кленовый, кукурузный сироп, фруктоза, агава, ксилит, маннит, сорбит, изомальт.

Продукты с низким содержанием или без FODMAP

1. Диета с низким содержанием блюд FODMAP во многом похожа на палеодиету, но в ней исключают фрукты, чеснок и лук.
2. Злаки – допустимы продукты без глютена, рис, полба, овсянка, просо, кукуруза, гречка, киноа, сорго.
3. Постные белки – мясо без жира, рыбное филе, тофу, яйцо, птица, семечки.
4. Молочные продукты без лактозы и «немолоко» – миндальное, соевое, рисовое, твердый сыр без лактозы.
5. Орехи и семена, масла из них, за исключением фисташек и кешью.
6. Фрукты – разрешенных фруктов не так много: банан, дыня, маракуйя, ананас, цитрусы, киви.
7. Овощи и травы: кабачок, картошка, тыква, репа, кукуруза, баклажаны, сладкий перец, огурец, помидор, сельдерей, морковь. Травы почти все допустимы в питании, за исключением зеленого лука и черемши.
8. Растительные масла – оливковое, кукурузное, рапсовое, горчичное.
9. Подсластители – обычный сахар (ограничено), тростниковый сахар, аспартам, стевия или сахарин.
10. Напитки – кофе без молока, чай без трав, овощные соки из несладких плодов.

Вам будет интересно:Природные афродизиаки: 10 трав, которые повысят либидо

Литература: 1. Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745. 2. Zhang Y, Ma ZF, Zhang H, Pan B, Li Y, Majid HA, Lee YY. Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polypols diet and irritable bowel syndrome in Asia. JGH Open. 2018 Dec 28;3(2):173-178. doi: 10.1002/jgh3.12125. PMID: 31061894; PMCID: PMC6487812.

10 важных мифов о правильном питании и диетах и их разоблачение Читать полностью

15 продуктов, вызывающих вздутие живота Читать полностью

11 полезных продуктов, которые могут навредить, если есть их в большом количестве Читать полностью

Белковая диета: 10 правил для эффективного похудения Читать полностью Автор: Алена Парецкая Фото: unsplash 21.10.2020 питаниеболь в животе

6 последствий сотрясения мозга

Косметический must-have сентября

Солнце и море: новые ароматы Light Blue Eau Intense

Ученые нашли новый отбеливающий кожу компонент Наши рассылки Согласен с соглашением об использовании информационного ресурса Подписаться

Средиземноморская диета против аутоиммунных болезней: что говорит наука

Давно известно, что правильно подобранная диета помогает в лечении различных болезней. Врачи определили – переход на средиземноморскую диету может помочь улучшить общее состояние здоровья, бороться с воспалением и облегчить состояние при аутоиммунных заболеваниях.

Читать полностью

7 способов прекратить беспрерывно есть, пока вы работаете дома

Если вас перевели на удаленку, неудивительно, что еда вдруг стала неожиданным культом. В пасмурные дни развлечь себя можно разве что новыми рецептами из Instagram, пробовать которые желательно под сериалы Netflix. Но чтобы последствия времени, проведенного дома, не сказались на фигуре, стоит найти те лайфхаки, которые помогут изменить привычную рутину и не набрать лишних килограмм в тревожном ожидании неприятных новостей.

Вам будет интересно:10 продуктов для здоровых легких (против бронхита и пневмонии)

Читать полностью

10 продуктов для здоровых легких (против бронхита и пневмонии)

Воспаление опасно для дыхательной системы. Оно вызывает множество хронических заболеваний бронхов и легких, включая эмфизему и хронический бронхит. Скорректировав диету, можно чаще употреблять продукты, которые полезны для легких и способствуют заживлению после инфекций и воспаления.

Читать полностью

Диета при атопическом дерматите: 4 опасных компонента и одно важное правило

Сухая кожа, трещины, мучительный зуд и краснота на кистях рук или теле, которые не проходят месяцами: это одни из ярких проявлений атопического дерматита или экземы. Лечить эту проблему сложно, часто нужно резко поменять свое питание, исключив из него целый ряд продуктов.

Читать полностью

5 главных правил anti-age питания (начинать можно с 20 лет)

Молодость, красота, энергия и тонус начинаются, прежде всего, со здорового питания, регулярной физической активности и ухода за собой. Чтобы чувствовать себя легко, вам необходимо добавить в свой режим дня эффективные упражнения и, конечно, пересмотреть рацион питания. Рассказываем, что такое anti-age питание и какие продукты препятствуют преждевременному старению.

Читать полностью