![dish-meal-food-seafood-healthy-cuisine-720003-pxhere.com_900.jpg dish-meal-food-seafood-healthy-cuisine-720003-pxhere.com_900.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/e19/e1975474dcb40f4b07b304defb704f67.jpg)
Цинк – один из ключевых минералов для повышения иммунитета. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего цинка, из каких блюд он усваивается активнее всего.
Сколько микроэлемента нужно получать, чтобы он помогал иммунитету
Тело нуждается в небольшом количестве этого вещества для поддержания крепкого здоровья. Диетологи установили рекомендуемое количество в 8 мг для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Нужно определить, в каких продуктах есть цинк и, по возможности, добавить их в свой ежедневный рацион.
1. Устрицы
![oysters-1209767_1920.jpg oysters-1209767_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/615/615e3a9652cf507737d705ceb168fb29.jpg)
Вам будет интересно:Как не надо худеть после карантина: 9 диет, которые испортят здоровье
Определяя рейтинг, в каких продуктах содержится цинк, ученые поставили на первое место устрицы. Этот двустворчатый моллюск лидер по содержанию микроэлемента – до 5,5 мг на одну устрицу. Это означает, что 1 устрица дает 50% от рекомендуемого количества минерала. Эти моллюски содержат 7 калорий на 1 штуку, содержат витамин B12 и селен, необходимые для стимуляции иммунитета. Количество цинка в продукте не меняется от способа их приготовления: можно есть свежие, приготовленные, консервированные.
2. Крабы и лобстеры
![united-kingdom-2066475_1920.jpg united-kingdom-2066475_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/2fa/2fa6ce1625c2a936bed664cc851718fd.jpg)
Вам будет интересно:7 готовых продуктов, которые нельзя покупать (это вредно)
Вторые при составлении списка – в каких продуктах много цинка, ракообразные, в частности – лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59% суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер дает 43% (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. Морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете, полезной для сердечно-сосудистого здоровья. Но моллюски не дают столько полезных для сердца свойств, сколько лосось и сардины.
3. Мясо и птица: польза белка и цинка
![chicken-3763827_1920.jpg chicken-3763827_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/54f/54f92ad4ba4a00e0bed56516e36f7ad2.jpg)
В каких продуктах содержится цинк: говядина, свинина и курица (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19% (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Куриные яйца тоже содержат это вещество - около 5% суточной нормы (0,6 мг) на большое яйцо.
4. Грибы и капуста
![cauliflower-1676194_1920.jpg cauliflower-1676194_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/f41/f4143b489f362d28fa86ac1bd71f18b4.jpg)
Если вы вегетарианец или веган, есть много источников цинка, не содержащих мяса. Растительная пища полезна, в ней достаточно цинка, белка и других необходимых нутриентов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в «Журнале питания», соблюдение здоровой растительной диеты связано с более низким риском смерти среди взрослых американцев. Поэтому растительная пища не менее важна, чем животная. Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3% (0,4 мг) суточной нормы. Капуста дает примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию. Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов всего 20 калорий, но высокое количество витамина В рибофлавина. В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.
5. Бобовые
![pulses-4760708_1920.jpg pulses-4760708_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/fa8/fa8decf504b0a9437ecd5138796112c5.jpg)
Нут, чечевица и фасоль - хорошие источники этого вещества. Добавляйте в пищу хумус, эдамам и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка, других полезных нутриентов. 100 г хумуса содержит 8% (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут дает 19% (2,07 мг), а чечевица – 11% (2,27 мг) на порцию. Очищенный эдамам содержит 19% (2,12 мг), а черные бобы – 18% (1,93 мг) микроэлемента. В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.
6. Любые орехи и семечки
![legumes-3024033_1280.jpg legumes-3024033_1280.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/0fe/0fe2c1592cc5f882acb014849eef5b2a.jpg)
Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.
- Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20% (2,17 мг) или 16% (1,8 мг) дневной нормы.
- Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15% суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг ц инка.
- Семена чиа содержат почти 12% (1,3 мг) суточной нормы.
7. Цельное зерно
![whole-grains-2234655_1920.jpg whole-grains-2234655_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/5fb/5fb0d366f9ffb59c8f500e1fef5bf333.jpg)
Оно полезно для здоровья по многим причинам. Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27% (2,95 мг) дневной нормы. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13% (1,38 мг), а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 процентов (0,6 мг) микроэлемента. Еще одно цельное зерно с цинком – квиноа.
8. Обогащенные хлопья для завтрака
![cereal-556786_1920.jpg cereal-556786_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/d6b/d6b0a01da15fbb767af1fb6016334fef.jpg)
Сухие завтраки обогащены рядом витаминов и минералов, в том числе цинком. Так, 1 чашка обеспечивает около 25% (2.8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала. Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие, чтобы считаться здоровыми: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.
9. Молоко и молочные продукты
![milk-3231772_1280.jpg milk-3231772_1280.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/467/467c291325c0c5e36e730d3cce87ecc2.jpg)
Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 чашка обезжиренного или маложирного молока содержит 9% (1,02 мг) дневной нормы, 1 чашка простого йогурта обеспечивает 22% (2,38 мг) или 20% (2,2 мг), если это маложирный продукт. Добавьте маложирное молоко в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
10. Классический темный шоколад
![chocolate-183543_1920.jpg chocolate-183543_1920.jpg](https://www.kiz.ru/upload/medialibrary/a16/a16ace4afe787269f239f358b197eb7b.jpg)
Чем темнее сорт, тем лучше. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69% какао, дает почти 7% (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы минерала. Эта же порция шоколада с 70-85% какао содержит около 8% (0,9 мг). Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечено снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день. Вам также может быть интересно Почему во время пандемии нужно есть продукты с цинком (и поможет ли это не заболеть коронавирусом) В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике Как выбрать полезный хлеб