Сила воли и диета — верные союзники красивого тела. Но без понимания, какие гормоны помогают и мешают тренироваться и жечь жир или хотя бы не накапливать его, далеко не уйдешь.
Евгения Назимова, врач — эндокринолог-гинеколог Само слово «гормоны» на многих нагоняет тоску, а то и панику. Внутренняя лаборатория человека устроена очень сложно, гормонов, которые влияют на внешний вид и поступки, не один десяток, разобраться во всем этом сложно и дорого. Немного больше повезло тем, кто родился мужчиной: у представителей сильного пола уровень гормонов более стабилен и в течение суток, и в долгой перспективе. Женщины же вынуждены переживать маленькие бури и революции как минимум раз в месяц, и каждый новый день и даже час может влиять на мотивацию к спорту, способность мышц восстанавливаться, желание есть мороженое вместо приседаний, в конце концов. Тем не менее разобраться в этой круговерти можно. «Если речь идет про условного здорового человека без диагностированных заболеваний, не страдающего от дефицита витаминов, минералов и других питательных веществ, не находящегося в состоянии острого или хронического стресса, то гормональные процессы в его теле будут протекать по хорошо известным законам, — говорит врач — эндокринолог-гинеколог Евгения Назимова. — Зная их, можно выстраивать стратегию питания и тренировок так, чтобы, во-первых, не противоречить физиологическим особенностям своего организма, а во-вторых, использовать их во благо фигуры. Большинству женщин достаточно помнить об особенностях пяти гормонов: эстрогенов, тестостерона, инсулина, кортизола и гормона роста». Эстрогены
Вам будет интересно:5 правильных школьных перекусов, которые понравятся детям
Вам будет интересно:Какую воду пить? Выбор нужных минералов
Эстрогены, прежде всего гормон эстрадиол, — главные в женском организме. Их основная задача — обеспечивать репродукцию, но вообще-то уровень эстрогена влияет примерно на все: настроение, гладкость кожи, склонность к отекам, тонус мышц и гибкость, выносливость, само желание идти в спортзал. К счастью, уровень эстрогенов у здоровой женщины достаточно стабилен в течение дня, но сильно меняется в течение месяца и с возрастом. Так, в первой половине цикла уровень эстрадиола высок и постепенно растет — и эти две недели воистину лучшее время для любых дел. Тренировки приносят удовольствие, мышцы прекрасно откликаются на нагрузку, результаты работы в спортзале не заставляют себя ждать и в теле достаточно энергии хоть для интенсивного кардио, хоть для силовой тренировки. Вторая половина цикла — время, когда эстрогены уступают место прогестерону. Этот гормон на всех действует по-разному: кто-то начинает сильнее отекать, кто-то не может справиться с растущим аппетитом, но все, без исключения, испытывают непреодолимое желание полежать на диване вместо тренировки. «Лучшая тактика для женщин в это время — переключиться на фитнес-активности, которые усиливают лимфоток и служат профилактикой отеков, например, плавание, йогу, скандинавскую ходьбу, — считает наш эксперт. — К тому же эти занятия не требуют такой мотивации, как работа с «железом», а заодно не вызывают сильного голода, когда легко сорваться и есть бесконтрольно». Тестостерон Тестостерон, отвечающий за силу, реакцию, слывет типично мужским гормоном, но в женском организме его значения тоже не нулевые. Более того, в зависимости от индивидуальных особенностей представительницы прекрасного пола могут иметь достаточно высокий уровень тестостерона: таким девушкам, обычно коренастым, с коротким мышечным волокном, не составляет труда накачать мышцы и добиться рельефа. Зато дамы с относительно низким уровнем тестостерона более гибкие, обладают эластичными мышцами и связками — соответственно, и тренировки могут выбирать с учетом этой своей особенности. Но это не значит, что невысокий уровень тестостерона навсегда лишает девушек мечты о рельефном прессе: регулярные силовые нагрузки способствуют большему синтезу гормона. Единственное, от чего врачи советуют держаться подальше, — это инъекции тестостерона с целью улучшения своих фитнес-показателей. «Заигрываться с такими препаратами не нужно, и вообще вмешиваться в естественную работу гормональной системы опасно, — утверждает Евгения Назимова. — Самый скромный побочный эффект — это андрогенное облысение. Согласитесь, сомнительный эстетический бонус даже для очень красивого, тренированного тела». Инсулин «Чем чаще мы едим, тем больше вырабатывается инсулина, а этот гормон имеет свойство тормозить сжигание жира, — считает важным объяснить наш эксперт. — Поэтому совет питаться дробно и часто, на мой взгляд, один из самых вредных, если здоровая женщина занимается спортом и хочет похудеть. Зато популярная рекомендация ужинать хотя бы за два-три часа до сна не вызывает никаких нареканий. Ночью идет процесс анаболизма, то есть синтеза инсулина, и уровень этого гормона и так достаточно высок. Если еще и поесть перед сном, особенно продуктов, которые обладают высоким инсулиновым индексом, каждая лишняя молекула будет запасена в жировом депо. Более того, мы отвлечем организм, который ночью занимается восстановлением, на переваривание, то есть пожертвуем своим иммунитетом, долголетием, красотой. В идеале интервал между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, а лучше — 16. Вот тогда можно ждать хороших результатов и от занятий спортом, и от диеты». Кортизол
Вам будет интересно:Быстрый ужин: 6 рецептов для голодных и уставших
Гормон кортизол, который отвечает за энергичность, — один из тех героев, которые нестабильны в течение дня. В норме у здорового человека его уровень повышается до максимума через полчаса после пробуждения, к 17:00–18:00 снижается до разумно низкого значения, а к вечеру, примерно в 21:00, достигает минимума, это нужно, чтобы человек мог спокойно заснуть, а организм занялся восстановительными работами. «С физиологической точки зрения интенсивные кардио- и силовые нагрузки хороши в первой половине дня, а после обеда полезнее спокойные практики — пилатес, прогулки, легкие пробежки, — считает Евгения Назимова. — Исключения бывают: например, люди в первой стадии стресса. Если тест по слюне показывает стабильно высокий уровень кортизола в течение дня, человек может заниматься и вечером, но нагрузка должна быть посильной. Умеренная активность помогает чуть снизить уровень гормона, интенсивная, наоборот, повышает его и мешает заснуть, то есть только усугубляет стресс». Иными словами, пробежаться вечером трудного дня — хорошая идея, до седьмого пота выкладываться на тренажерах — плохая. Гормон роста Гормон роста — вещество, которое активно вырабатывается во сне и крайне важно для тех, кто заботится о своей фигуре. Его зона ответственности — улучшать синтез белка и рост мышц и препятствовать отложению подкожного жира. Но чтобы чудесный процесс шел без помех, должны сложиться несколько условий. Обеспечить их по силам каждому человеку — речь идет об образе жизни. Синтез гормона роста идет особенно хорошо, если человек отправляется в кровать хотя бы за час до полуночи, спит в прохладной и хорошо затемненной комнате и ложится отдыхать, уже переварив свой ужин. «Доказано, что выработку гормона роста стимулируют физическая активность и гипогликемия. То есть человеку полезно быть немножко голодным», — утверждает Евгения Назимова. Личное дело Гормональные процессы в теле закономерны и протекают типично у большинства здоровых людей, но индивидуальные особенности организма никто не отменял. «Если вы хотите тренироваться и питаться наиболее эффективно, опираясь на научный подход, сделайте генетический анализ», — советует Евгения Назимова. Вопросы обмена веществ и половых гормонов на сегодняшний день изучены очень хорошо, поэтому результаты дадут вам прямой ответ, какой тип, интенсивность и время тренировок для вас оптимальны. «У меня были пациентки, которые с железным упорством занимались в спортзале, питались по часам, но при этом не только не худели, но и набирали вес, — рассказывает Евгения. — Но после гентестирования оказалось, что типичная модель питания была для них неприемлема. Кстати, я рекомендую делать исследования в российских лабораториях, а не в США например. Одни и те же варианты гена у европейцев могут обусловливать один признак, а у латиноамериканцев — другой. Поэтому важно, чтобы лаборатория основывалась на исследованиях конкретной популяции».
- Особенно полезно сделать генетическое тестирование с точки зрения питания. У каждого есть пищевые непереносимости, которые протекают не как заболевание, а как особенность, которая, тем не менее, нарушает работу организма и со временем может дать бурную клиническую картину, причем не обязательно связанную с пищеварением, — акне, усталость, простудные заболевания и т. д.
- Начать разбираться в собственном организме лучше с похода к врачу. Специалист соберет анамнез, в первую очередь расспросит вас об образе жизни и о сне — это важнейший фактор, влияющий на гормональный фон. И, скорее всего, сформирует план обследования: какие гормоны проверить, в какое время сдать исследования, в слюне или в крови смотреть показатели. Не стоит забывать и про стандартные обследования — биохимический анализ крови например. Исследовать гормоны имеет смысл, только если все стандартные показатели здоровья в норме. «Лично я со скепсисом отношусь к пакетам исследований типа «Женское здоровье», которые предлагают некоторые компании, — говорит Евгения Назимова. — Туда включены анализы, которые должны сдаваться в разные фазы цикла, так что результаты будут, мягко скажем, не показательные».
Читайте также: Мелатонин: гормон вечной молодости