17-09-2020 03:21

В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев

paul-hanaoka-ZLj6aVacbFo-unsplash.jpg

Железо – это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Cамо тело не может его вырабатывать. Естественный способ получить вещество – из продуктов питания.

Железо в продуктах: роль для тела

Канал ДНЕВНИК ПРОГРАММИСТА
Жизнь программиста и интересные обзоры всего. Подпишись, чтобы не пропустить новые видео.

Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Гемоглобин поглощает кислород в легких, прогоняет его через кровоток и отдает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где СО2 выдыхается. Если организм не усваивает необходимое количество, формируется дефицит. Симптомы появляются, когда он переходит в железодефицитную анемию. Это состояние, при котором запасы вещества в организме настолько малы, что не образуется достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Это – одна из наиболее распространенных проблем питания и ведущая причина анемии в нашей стране.

Проявления анемии

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаленный язык).

Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магниемВам будет интересно:Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием

Чтобы исправить ситуацию, нужно знать в каких продуктах содержится железо, насколько хорошо оно усваивается и в каком объеме его нужно потреблять.

Продукты, богатые железом

cathal-mac-an-bheatha-TC-hOoD6EOY-unsplash.jpg

Диета вредит здоровью: 9 причин пересмотреть питаниеВам будет интересно:Диета вредит здоровью: 9 причин пересмотреть питание

В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое (они усваиваются по-разному). Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах усваиваются более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в яйцах и растительной пище. Продукты, содержащие железо животного происхождения

  1. Печень (курица, баранина);
  2. сардины;
  3. мясо кенгуру, конина;
  4. говядина;
  5. ягненок;
  6. яйцо (курица);
  7. утка;
  8. консервированный лосось.

Растительные продукты с высоким содержанием железа

  1. Бобовые (например, чечевица, фасоль и нут);
  2. твердый тофу;
  3. темпе;
  4. семена тыквы и семечки подсолнечника;
  5. орехи, особенно кешью и миндаль;
  6. цельнозерновые злаки, например, овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа;
  7. курага;
  8. овощи, особенно капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек.

Особенности усвоения

Недостаточно знать только, в каких продуктах много железа. Нужно помнить о скорости и полноте его усвоения. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Хотя вы усваиваете меньше из растений, на счету каждый грамм, а добавление витамина С к вегетарианским источникам  минерала улучшит всасывание.

Как улучшить усвоение из пищи

От того, как вы готовите пищу и какие продукты едите вместе, зависит, сколько железа усваивается вашим организмом. Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец могут помочь усвоить больше железа, если есть их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С. Кофе, чай и красное вино (алкогольное и безалкогольное) могут снизить всасывание железа. Богатая кальцием пища, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа. Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Сколько железа нужно человеку

35 способов сжечь жир, не прикладывая особых усилийВам будет интересно:35 способов сжечь жир, не прикладывая особых усилий

Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола.

  1. Мужчины (взрослые) - 8 мг
  2. Женщины 19-50 лет - 18 мг
  3. Женщины 51год и старше - 8 мг
  4. Беременные - 27 мг
  5. Женщины, кормящие исключительно грудью – дополнительно 9-10 мг.

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное во время менструации. До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам. Дефицит возникает, когда уровень минерала слишком низкий, что может привести к анемии. Чтобы определить дефицит железа, врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки.

Как предотвратить дефицит

sebastian-coman-photography-RCyXyaim87Y-unsplash.jpg

Нужно придерживаться сбалансированной здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа. Объедините вегетарианские источники с витамином С в одном приеме пищи. Например, ешьте салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды. Если необходимо лечение, врач оценит уровень железа и определит точную форму, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Железодефицитная анемия и все, что о ней нужно знать

Железодефицитная анемия и все, что о ней нужно знать Читать полностью

Важный элемент: дефицит железа в организме и как его восполнить

Важный элемент: дефицит железа в организме и как его восполнить Читать полностью

Без запретов: что такое интуитивное питание и его основные принципы и запреты

Без запретов: что такое интуитивное питание и его основные принципы и запреты Читать полностью

Безопасно ли есть сырое мясо (исследования подтверждают, что есть много рисков)

Безопасно ли есть сырое мясо (исследования подтверждают, что есть много рисков) Читать полностью Автор: Алена Парецкая Фото: Unsplash 16.09.2020 железопитание

Интервью с Андреем Ворошкевичем

Антонио Бандерас сильно похудел и осунулся

5 фактов, которые нужно знать о косметике с микроиглами

Гиповитаминоз: сезонный голод Наши рассылки Согласен с соглашением об использовании информационного ресурса Подписаться

Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием

В рационе любого человека обязательно должны быть продукты, богатые калием и магнием. Это важно не только для здоровья сердца, но и для бесперебойной работы нервной системы, нормального обмена жидкости, поддержания веса.

Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием

Читать полностью

Где содержится витамин D: 8 главных продуктов

Витамин D – важный компонент здоровья костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что он также помогает защищаться от серьезных болезней: диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и даже депрессии.

Где содержится витамин D: 8 главных продуктов

Читать полностью

9 предупреждающих знаков, что вам действительно нужно есть больше углеводов

Углеводы несправедливо критикуют, многие ограничивают их количество в рационе. Это приводит к крайне неприятным симптомам. Развенчиваем мифы об углеводах и определяем, сколько реально нужно человеку, чтобы не чувствовать дискомофрт и не получить проблемы со здоровьем.

9 предупреждающих знаков, что вам действительно нужно есть больше углеводов

Читать полностью

5 способов нейтрализовать кофеин, если выпили слишком много кофе

Если чувствуете себя неважно, ощущаете раздражение и недомогание, нейтрализуйте избыток вещества простыми способами. Это важно, чтобы организм не страдал от влияния стимулятора.

5 способов нейтрализовать кофеин, если выпили слишком много кофе

Читать полностью

Храните продукты правильно: холодильник имеет важное значение

От правильного хранения зависит качество блюд, что влияет на состояние здоровья (питание не может считаться правильным, если продукты хранились неверно). Поэтому холодильник должен быть хорошим: присмотритесь к бренду Candy — они возобновили производство на производственных мощностях Haier Europe после трехлетнего перерыва.

Храните продукты правильно: холодильник имеет важное значение

Читать полностью

Источники: www.kiz.ru