Повышение уровня глюкозы – скрытая проблема со здоровьем, которая грозит развитием диабета. Но есть много полезных и вкусных продуктов, которые помогают эффективно и быстро снизить его.
Чем опасна глюкоза крови
Чтобы понять, почему возникает высокий (или низкий) уровень сахара в крови, важно иметь общее представление об обмене углеводов и его регулировании. Инсулин – это гормон, который попадает в кровоток из поджелудочной железы и доставляет глюкозу в клетки, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Хотя инсулин часто считают опасным гормоном (связывая его с диабетом), он жизненно важен для поддержания здоровья. Основная его роль – ключ к дверям клеток, чтобы открыть их и пропустить внутрь глюкозу. Если организм не вырабатывает инсулин, клетки не получают глюкозу и развивается диабет 1-го типа. Такое состояние обычно возникает у детей и подростков, если их поджелудочная железа по каким-то причинам перестает выделять инсулин. Есть и другой вариант – инсулин выделяется, но тело использует его неэффективно, «двери» клеток не открываются, из-за того, что «петли стали слишком тугими» и «замок заржавел», либо ключ просто «сломался». В итоге развивается диабет 2-го типа. Чтобы помочь инсулину правильно и эффективно выполнять свою работу, мы должны регулярно питаться и употреблять здоровые, полезные продукты, понижающие сахар в крови.
С чего начать
Вам будет интересно:6 советских рецептов, которые мы до сих пор любим (и как сделать их здоровыми)
Вам будет интересно:13 скрытых болезней, которые выдает лишний вес
Оцените ваш рацион: уровень сахара можно снизить, убрав продукты с большим содержанием глюкозы и легких углеводов:
- рафинированный сахар;
- обработанное зерно;
- большинство сладких продуктов;
- белый пшеничный хлеб;
- выпечка;
Опасны обработанные и готовые продукты (особенно фастфуд). Они содержат химические вещества и очищенные ингредиенты, которые наш организм не воспринимает как реальные питательные вещества. Даже когда мы наелись, клетки не получают того, что им нужно для работы. В результате появляется постоянное чувство голода. Он, как и переедание, приводит к резким скачкам сахара, из-за этого инсулин работает менее эффективно – он просто не успевает покормить все клетки сразу.
Какие продукты снижают сахар в крови: полный список
Вам нужны сложные углеводы и аминокислоты (из них в организме образуется белок), клетчатка и полезные жиры. 1. Шпинат Этот овощ известен высоким содержанием аминокислот: в нем до 5 граммов белка на порцию. Шпинат еще и богатый источник минералов – кальция, магния и калия, которые снижают уровень артериального давления. Плюс, это поставщик клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара в крови. Волокно, белок и минералы – это три ценнейших компонента, нормализующие уровень инсулина. Они помогают человеку быстро насытиться без получения лишних калорий и сахара. Добавьте шпинат в свои смузи, салаты, закуски и вторые блюда. Он отлично сочетается с белковыми продуктами и другими овощами. 2. Авокадо
Это богатый источник мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для сердца. Авокадо еще и хороший источник клетчатки, аминокислот, витаминов группы В, минералов, таких как магний и калий, и это отличная замена таким продуктам, как майонез и сыр, особенно для людей с диабетом или пищевой непереносимостью. Измельчите авокадо до кремовой текстуры, добавьте в салат, используйте вместо майонеза или сыра. Можно добавлять его в утренний омлет. В умеренных количествах как замена животных жиров он хорошо насыщает и не позволяет уровню глюкозы повышаться больше, чем нужно. 3. Яйца Яйца длительное время считали продуктом, повышающим холестерин. Но доказано, что это не так. Они могут быть очень ценной частью сбалансированной диеты и считаются прекрасным источником постного белка, полезных жиров и витаминов, таких как B12 и витамин D. Главное – употреблять их умеренно (не более пары раз в день). Отличный продукт для снижения сахара в крови – они полноценно насыщают и легко перевариваются. Питательные вещества быстро достигают клеток и помогают снизить глюкозу. Вы можете есть яйца на завтрак, обед или ужин для снижения уровня сахара в крови в течение дня. Полезны как белки, так и желтки, но преимущественно стоит готовить яйца без добавления масла (не жарить). 4. Брокколи
Во-первых, это отличный источник клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из продуктов в кишечнике. Даже если не едим сам сахар, все продукты, что потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, которую наш организм использует, чтобы зарядить энергией. Тем не менее, лучше есть продукты, которые постепенно превращаются в глюкозу, чтобы ее уровень был стабильным, без резких колебаний, которые мы получаем от употребления сладостей или нездоровой пищи. Клетчатка – один из важных компонентов для поддержания здорового уровня сахара. Она также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. Можно употреблять брокколи сырой, добавляя в салаты. Она полезна жареная, приготовленная на пару со специями, овощами, яйцом, мясом, птицей. 5. Простой обезжиренный греческий йогурт Один из продуктов, понижающих уровень сахара в крови быстро. Это – отличный источник белка, кальция, магния, калия. белка (как альтернатива жирным кускам мяса или фастфуду). Можно заменить его любыми кисломолочными продуктами и напитками, но исключить продукты с добавлением сахара или искусственных ингредиентов/красителей. Вы можете использовать его вместо молока в смузи, сметаны для снижения жирности в соусах и заправках, или возьмите его как основу для бутербродов вместо майонеза. Он также может стать основой замечательных десертов с ягодами и мороженого. Если вкус слишком кислый, не стесняйтесь добавлять немного меда или стевии. 6. Миндаль Содержит больше белка, чем другие виды, а также много клетчатки и питательных элементов. Орех содержит 7 граммов белка, 3 грамма клетчатки и только 1 грамм сахара природного происхождения на 100г. Он также содержит магний и калий, которые помогают снизить уровень сахара в крови и уровень артериального давления, плюс немного кальция, железа и цинка! 50 г продукта – идеальный перекус в течение дня. Можете добавить его в салаты, закуски и даже кашу. Или соедините его с греческим йогуртом, получится легкий питательный завтрак. 7. Морская рыба
Тоже продукт, снижающий уровень сахара в крови, потому что хорошо насыщает. Он богат полезными для здоровья веществами, в том числе нежирным белком, железом, полезными жирами и витаминами группы В, а также минералами, особенно кальцием, магнием и калием. Выбирайте лосось, тилапию, палтус, тунца. Избегайте жареных блюд в масле. Рыбу можно есть на обед или ужин, а если вы наслаждаетесь вкусным завтраком, она отлично дополнит омлеты. Ее можно запечь, сделать из нее котлеты или паштет, а также сочетать с листьями салата. 8. Чечевица Богата постным белком, железом, калием и клетчаткой, содержит антиоксиданты. У нее кремовая текстура, которая придает блюдам особый вкус. Одно из самых больших преимуществ – ее не нужно долго вымачивать или варить, как другие бобовые, через 20 минут блюдо будет готово. Красно-коричневые сорта, как правило, слаще, а другие имеют ореховый привкус. Ее можно использовать в супах, тушеных блюдах и в салатах. Они переваривается долго и не дает высоких скачков глюкозы. Вам также может быть интересно
13 продуктов, повышающих сахар в крови
13 вредных продуктов, которые вы постоянно покупаете
12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день
