Я не пропускаю тренировки, мало ем, но не худею. Доктор, что со мной не так?
Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья Вы слишком критичны к себе Начнем с хорошего: быть может, вы больше не теряете килограммы и сантиметры, потому что достигли идеальной формы? Вспомните, какой была цель, когда вы погрузились в мир фитнеса и КБЖУ, и сопоставьте с текущей реальностью. Если у вас здоровый индекс массы тела и тот размер одежды, о котором раньше только мечтали, вероятно, пришло время закреплять результат, а не форсировать дальнейшее похудение. Как показывает медицинская статистика, умение удерживать нормальный вес на протяжении десятилетий — один из глобальных показателей здоровья. В отличие от постоянных колебаний, которые, наоборот, опасны в долгосрочной перспективе.
Вам будет интересно:Не быть, но казаться: как выглядеть стройнее, если не успеваете похудеть
Вы переедаете Наверняка вы сейчас возмущенно вскинули брови, но наш эксперт утверждает, что посетители спортзалов, как и простые смертные, часто необъективны в оценке своего рациона. «Если вы не ведете дневник питания, велик шанс, что мозг даже не замечает, сколько раз в день вы перекусили чем-то незначительным, доели за ребенком, сделали глоток вина, — объясняет Наталья. — Между тем жидкие калории — одни из самых коварных. Они не воспринимаются как еда, которая может затруднить потерю веса, а тем не менее добавляют рациону не одну сотню калорий». Единственный способ проверить это — в течение нескольких недель вести тщательный учет всего, что попадает в рот. Для получения реалистичной картины можно даже не подсчитывать калории: просто скрупулезно записывать каждую съеденную крошку и указывать объем порции. Такая работа поможет понять, действительно вы питаетесь сбалансированно и в рамках своих энергетических потребностей или вам только кажется. Вы не даете себе отдохнуть «Больше двигайся, меньше ешь», – популярный совет для худеющих. Но если слепо следовать ему, можно столкнуться с серьезными трудностями. И голодание, и тренировки на износ называются стрессом, и, если действовать слишком усердно, можно дожить до критически высоких показателей уровня кортизола в крови. Этот гормон крайне пагубно сказывается на иммунной системе, метаболизме, состоянии мышечной ткани. Поэтому многочасовые тренировки семь дней в неделю едва ли приведут вас на конкурс фитнес-бикини — скорее на больничную койку. Оптимальный график для большинства взрослых людей с лишним весом — три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 45–60 минут. Вы достигли плато Потеря веса всегда происходит не линейно, а скачкообразно, и каждому, кто действительно в теме, знакомо состояние плато. Так называются несколько недель, а иногда и месяцев застоя: несмотря на регулярные тренировки и ответственное потребление калорий, спортивные показатели и вес стоят на месте. С точки зрения физиологии это очень нужное состояние покоя: организм наконец адаптировался к нагрузкам и живет не в аврале, а в свое удовольствие. И между прочим, набирается сил, чтобы вновь продолжить борьбу за «быстрее, выше, стройнее». Наберитесь терпения и дайте себе несколько недель на перезагрузку. И только потом подыскивайте еще более интенсивную программу тренировок и еще более верный план питания.
Вам будет интересно:Чем заменить пшеничную муку: 6 альтернатив
Вы едите не то, что нужно телу «Современную эпидемию лишнего веса, как ни странно, спровоцировала наука, — уверена Наталья Саитова. — У каждого из нас стоит перед глазами одобренная Минздравом и другими авторитетами пирамида питания, где основа рациона — зерновые продукты и другие углеводы. Пищевые корпорации и фармкомпании активно финансировали исследования, которые, разумеется, доказывали, что сладкая газировка помогает лучше соображать, а готовый завтрак сделает из вас чемпиона. Изменить сознание людей, которые годами слышали от врачей про пользу каши на завтрак, очень сложно. Особенно притом что многие фитнес-тренеры тоже всем по старинке советуют запасаться бананами, без которых якобы в зале рукой не шевельнешь. На самом деле основная причина медленного или вообще безрезультатного похудения — недостаток белка и жиров. Дефицит протеина замедляет снижение веса — это доказанный факт. Поэтому 1 г белка на каждый килограмм массы тела — необходимое условие для стабильного похудения. И лучше, если это будет полноценный с точки зрения аминокислот животный белок. Вегетарианство — популярная сейчас тема, но эта стратегия питания подходит далеко не всем. Жиры — тоже важная еда, когда вы худеете. Синтез гормонов голода и насыщения, правильный метаболизм и контроль аппетита — все на них». Вы едите не так, как нужно телу Вы наверняка слышали советы, что питаться нужно дробно, разделять белок и углеводы, резать калории — и килограммы обязательно уйдут. «Но, как показывает практика, эти методы работают не всегда и не со всеми, а предлагаются как панацея, — размышляет Наталья Саитова. — Пятиразовое питание небольшими порциями, например, хорошо зарекомендовало себя для людей с проблемным ЖКТ, но для здорового, физически активного человека оно провальная стратегия. Частое употребление пищи — это всегда перебор с калориями и лишние инсулиновые всплески. В результате затрудняется не только сжигание жира — страдают даже ДНК митохондрий, что вообще смертельно опасно в перспективе». Вы давно не были у врача Если у вас есть нерешенные гинекологические проблемы (например, поликистоз яичников), апноэ сна, гипотериоз, хоть утренируйся, похудеть будет очень сложно, уверена наш эксперт. Все эти заболевания серьезно влияют на гормональную систему, и без медицинской коррекции применять действенные для здоровых людей стратегии питания и тренировок просто бессмысленно. Вы склонны к отекам Задержка жидкости может давать ощущение, что жир не горит, вес стоит на месте и жизнь — тлен. Но отечность, хоть и неприятный, но нормальный симптом для большинства женщин. «Колебания гормонов во второй фазе менструального цикла, слишком интенсивная тренировка, когда мышцы воспалены из-за микротравм, недостаток сна, избыток соли в рационе — все это заставляет организм удерживать жидкость, а значит, и вес, — говорит эксперт. — Цикл и тренировки отменить нельзя, но наладить режим сна и контролировать количество продуктов, вызывающих отеки, в ваших силах. Особенно важно позаботиться о режиме. Уважать свои циркадные ритмы — один из ключей к снижению веса. Качественный сон регулирует гормональный баланс, способствует восстановлению мышц и жиросжиганию».
Вы смотрите на весы, а не в зеркало Цифры на весах — один из самых противоречивых способов оценить собственную внешность. Если вы стабильно тренируетесь, но при этом не теряете килограммы, резонно предположить, что жировая ткань постепенно замещается мышечной и пропорции тела меняются к лучшему. Чтобы адекватно оценивать, как меняется внешность, полезнее использовать сантиметровую ленту, а еще лучше — композитный анализ состава тела. В большинстве фитнес-клубов есть прибор, который за пару минут считывает соотношение мышечной, жировой и костной ткани. Это самый объективный показатель прогресса или его отсутствия. На пустом месте Для изменения пропорций тела к лучшему принципиально важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Можно ограничить дневной рацион 1200 ккал и при этом сидеть только на сладких батончиках, колбасе или смузи. В итоге организм не получает необходимых расходных материалов для сжигания жира и строительства мышц. Вес тела может уменьшиться, но здоровым такое похудение не считается. Читайте также: Интернет-марафоны похудения: много против, мало за
