- 1. Поддерживайте регулярный режим бодрствования и сна
- 2. Расслабьтесь перед сном с применением ритуалов
- 3. Попробуйте линзы с синим светом перед сном
- 4. Найдите свой идеальный матрас
- 5. Смените одеяло
- 6. Двигайтесь больше
- 7. Избегайте стимуляторов и веществ, нарушающих сон
- 8. Используйте спальню только для сна
- Беременность, стресс и болезни: из-за чего может быть задержка месячных
- 5 причин, почему секс может быть вреден для здоровья
- Поправитесь и будете плохо спать: к чему приводит избыток эстрогена (4 способа исправить ситуацию)
- 7 полезных свойств магния
- Таблетки по расписанию: что такое хронофармакология
Сон гораздо важнее для организма, чем принято думать. Постоянный недосып провоцирует психические и физическое проблемы со здоровьем. Но есть простые способы получить больше полноценного сна. Если постоянно ощущается дискомфорт, не хватает энергии для привычных дел, нет позитивной мотивации на работу или человек постоянно чувствует себя голодным, ему может не хватать сна. Его плохое качество или недостаточное время, проведенное в постели, могут нарушить естественные циркадные ритмы организма – так называемый цикл сна-бодрствования. На основе циркадных ритмов организма выделяются гормоны, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, артериальное давление, чувство голода, настроение и многое другое. Недостаток качественного сна связан с различными состояниями, например, метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и гипертонией. Даже в самые спокойные времена от 50 до 70 миллионов россиян страдают от проблем со сном. В периоды потрясений и стрессов – эта цифра возрастает. Есть ряд простых советов, которые помогут настроиться на сон и сделать его более продолжительным и качественным.
1. Поддерживайте регулярный режим бодрствования и сна
Вам будет интересно:Как справиться с недержанием: тема, о которой не принято говорить вслух
Несмотря на сохраняющуюся угрозу коронавируса и возможную вторую волну инфекции и ограничительных мер сейчас самое время установить более здоровый режим сна. Ученые по сну рекомендуют большинству взрослых ежедневно получать от 7 до 9 часов. Все, что меньше этого времени, считается недостаточным сном и имеет потенциальные негативные последствия для здоровья. Составление и поддержание четкого графика – наиболее важный фактор для улучшения засыпания, длительности и качества ночного отдыха. Это связано с тем, что внутренние часы организма зависят от согласованности работы всех органов и систем. Установление регулярного режима сна и бодрствования помогает быстрее заснуть крепко спать до тех пор, пока не настанет время проснуться и начать свой день.
2. Расслабьтесь перед сном с применением ритуалов
Вам будет интересно:Если внезапно проявилась аллергия на пыльцу, еду, шерсть или пыль: 5 шагов, которые быстро избавят от симптомов
Для перехода тела в режим сна требуется некоторое время. Чтобы подтолкнуть вещи в правильном направлении, проведите последний час перед сном, выполняя ежедневные, повторяющиеся успокаивающие действия, например, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или лежание в горячей ванне. Это создаст в мозге ассоциацию «действие-сон». Избегайте использования электронных устройств. Ноутбуки, смартфоны и планшеты перед сном за счет синего света, излучаемого экранами этих устройств, активируют мозговую деятельность, а не тормозят ее. Даже небольшие электронные устройства могут излучать достаточно высокоэнергетический синий свет, чтобы нарушить работу мозга, снижая уровень мелатонина и способствуя бодрствованию, вместо того, чтобы помогать заснуть.
3. Попробуйте линзы с синим светом перед сном
Вам будет интересно:Иммунотерапия поможет бороться с раком: новые методы и исследования
Голубые волны, которые находятся в верхней части светового спектра, полезны в дневное время, потому что они повышают внимание и настроение. Проблема в том, что ночью весь этот высокоэнергетический синий свет нарушает сон. Светозащитные очки синего спектра, которые носят вечером, могут помочь снизить нагрузку на глаза, связанную с чрезмерным освещением экрана и светодиодами, а также восстановить естественные циркадные ритмы. Предварительные исследования показывают, что ношение очков, блокирующих синий свет, за три часа до сна может помочь улучшить качество сна, особенно среди тех, кто страдает бессонницей.
4. Найдите свой идеальный матрас
Матрас, который соответствует вашему телу и положению в постели, имеет решающее значение для хорошего сна. Если ваш матрас слишком мягкий, чрезмерно твердый или просто не правильный, подумайте о приобретении нового. Независимые обзоры матрасов показывают, что самые дорогие матрасы не обязательно – лучшие. Вам должно быть удобно и комфортно. Посетите несколько салонов и полежите на матрасах, чтобы найти идеальное соответствие на основе вашего веса, положения во время сна и личных предпочтений. Подбирайте матрас не спеша, вы будете спать на нем многие месяцы и годы.
5. Смените одеяло
Утяжеленные одеяла, которые дают ощущение крепкого объятия, становятся все более популярными. Это связано с тем, что предварительные исследования показывают – они могут оказывать успокаивающее действие. Теория того, как может работать утяжеленное одеяло, заключается в том, что оно использует «терапию давлением», чтобы успокоить тело, активируя вашу парасимпатическую нервную систему. Эта система снижает частоту сердечных сокращений, когда человек находится в состоянии стресса. Более низкая частота сердечных сокращений приводит к общему ощущению спокойствия, которое может обеспечить одеяло. Есть много сайтов, где в продаже доступны утяжеленные одеяла, вес которых колеблется от 2 до 15 кг. Лучше попробовать одеяло перед покупкой, чтобы увидеть, при каком весе человек чувствует себя лучше всего.
6. Двигайтесь больше
Увеличение времени ежедневных физических нагрузок может значительно улучшить ночной сон. Энергичная физическая активность лучше, но даже умеренные или легкие упражнения окупятся с лихвой. Занимайтесь спортом в то время суток, которое лучше всего подходит для вас. Но для тех, кто занимается вечерами, есть ряд советов: избегайте энергичных физических нагрузок слишком близко ко сну, поскольку вашему телу требуется время, чтобы нормализовать метаболизм и успокоиться.
7. Избегайте стимуляторов и веществ, нарушающих сон
Вам будет интересно:Богатые мужчины больше страдают от повышенного давления: мнение ученых
Кофеин и сигареты – достаточно сильные стимуляторы нервной системы, которые могут мешать наступлению сна. Не менее опасен и алкоголь. Он также наносит вред, провоцируя плохое качество сна и возбуждение, когда организм начинает его усваивать. Обильные приемы пищи перед сном также могут быть проблематичны, так как они могут привести к расстройству желудка. Вместо этого по вечерам наслаждайтесь расслабляющей чашкой травяного чая.
8. Используйте спальню только для сна
Если не можете спать, уйдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете усталость. Цель в том, чтобы укрепить связь между вашей кроватью и сном, поэтому воздержитесь от использования рабочих материалов или электроники в своей спальне. Кроме того, если вы страдаете от бессонницы, не ворочайтесь и не поворачивайтесь в постели, с тревогой глядя на часы. Одна из лучших стратегий помочь успокоить тело и подготовить его ко сну – практиковать медитативное дыхание с тремя счетами через нос и шестью счетами через рот.
Аромат тела любимого человека улучшает сон Читать полностью
Бессонница в праздники: как с ней справляться Читать полностью
Всем спать, или как победить бессонницу Читать полностью
Ароматы помогают обучению во время сна Читать полностью Автор: Алена Парецкая Фото: shutterstock 04.08.2020 сонздоровье
7 видов спорта, о которых вы забыли за карантин (а зря)
8 правил осенней диеты
В ТРЦ «Европейский» открылся новый бутик селективной парфюмерии Boutique de parfums
Агата Муцениеце показала идеальную фигуру в купальнике после похудения (развод ей идет) Наши рассылки Согласен с соглашением об использовании информационного ресурса Подписаться
Беременность, стресс и болезни: из-за чего может быть задержка месячных
Регулярный менструальный цикл – один из главных признаков полноценной работы репродуктивной системы женщины. Ежедневные стрессы, гормональный сбой и другие факторы негативно отражаются на здоровье, и девушка может столкнуться с последствиями. Одно из них – задержка месячных.
5 причин, почему секс может быть вреден для здоровья
В различных изданиях много пишут о пользе секса, его позитивном влиянии на физическое и психическое здоровье. Но у интимной близости есть и обратная сторона. Ученые определили и негативные эффекты от секса.
Поправитесь и будете плохо спать: к чему приводит избыток эстрогена (4 способа исправить ситуацию)
Гормон эстроген из-за широкого спектра действия (как положительного, так и отрицательного) получил в среде специалистов двойственное название — «ангел жизни, ангел смерти». Рассказываем о его влиянии на женский организм.
7 полезных свойств магния
Магний приносит столько пользы для здоровья, что трудно выбрать только семь ключевых преимуществ. Минерал играет ведущую роль во многих биологических процессах.
Таблетки по расписанию: что такое хронофармакология
Даже если вы об этом не подозреваете, организм ежедневно работает по строгим внутренним биологическим часам. Они синхронизированы с циркадными, сезонными ритмами природы. Поэтому многие болезни имеют сезонные обострения, а лекарства лучше работают в определенное время.
Читать полностью
