Для того, чтобы организм получал все необходимые ему питательные элементы и кислород, по сосудам циркулирует кровь: она доставляет в клетки все необходимые питательные вещества. За перенос кислорода отвечает гемоглобин – это богатый железом белок, содержащийся в эритроцитах. Для правильного функционирования организма необходимо поддерживать нормальный уровень гемоглобина в вашей крови, то есть от 110 до 140 г/л для взрослых мужчин и от 110 до 130 г/л для взрослых женщин. Когда уровень гемоглобина снижается, ткани страдают от гипоксии – дефицита кислорода. Это может вызвать слабость, усталость, головные боли, одышку, головокружение, плохой аппетит и учащенное сердцебиение. Если уровень гемоглобина значительно снижается, состояние расценивается как анемия, а симптомы могут стать серьезными.
Как создается гемоглобин?
Вам будет интересно:Как пробиотики вылечат детские колики
Согласно докладу ЮНИСЕФ, опубликованному в 2011 году, около 40% девушек-подростков и молодых женщин имеют скрытый дефицит железа или анемию (чем опасна анемия – читайте здесь). Это связано с тем, что современное питание зачастую не содержит нужного уровня железа, которое необходимо для создания новых молекул гемоглобина. Если эритроциты заполнены этим веществом не полностью, они переносят меньше кислорода. Для синтеза гемоглобина важно не только железо, хотя оно непосредственно входит в состав белка и придает ему красный цвет. Витамины группы В, а также витамин С играют не менее важную роль в этом процессе. Крайне важно, чтобы ваше питание содержало как можно больше железа и витаминов, минералов, необходимых для поддержания оптимального уровня гемоглобина. Чтобы этого достичь, вам нужно увеличить потребление пищи, которая помогает в синтезе гемоглобина. Важно! Потребление пищи, богатой железом, помогает тем, у кого есть скрытый дефицит этого минерала или его хватает впритык, и организм не успевает создавать запасы. Если у вас уже выявлена анемия, одного только питания для повышения уровня гемоглобина будет недостаточно – нужно принимать препараты.
Кому нужно больше железа?
Вам будет интересно:Кислородное голодание мозга: что важно знать о гипоксии
Вам будет интересно:Новые технологии помогут в восстановлении слуха
Всем нам ежедневно нужно железо, но люди, которые особенно восприимчивы к снижению гемоглобина, должны получать больше этого вещества и дополнительных компонентов, стимулирующих синтез гемоглобина. К этой категории относятся женщины с проблемами менструального цикла (обильные, длительные месячные, межменструальные кровотечения), беременные, дети, которые активно растут, и их тело быстро расходует железо (как нужно питаться беременным – читайте здесь). Кроме того, усиленное потребление минерала нужно для пациентов, выздоравливающих после различных болезней, и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.
Чем важно железо и сколько его нужно?
Железо является незаменимым минералом, необходимым для организма. Согласно рекомендациям, мужчины старше 19 лет должны ежедневно потреблять около 8 мг железа, а женщинам в возрасте от 19 до 50 лет нужно как минимум 18 мг. Если с пищей поступает меньше необходимого количества, постепенно формируется дефицит железа, что ведет к выпадению волос, усталости, головным болям и, что еще хуже, низкому гемоглобину. Но как железо помогает нашему организму? Этот минерал распределяется во всех тканях нашего организма и участвует не только в синтезе гемоглобина. Оно входит в состав мышц, тканей тела, а также отвечает за многие клеточные функции и является частью ферментов. Железо также отвечает за кислород, используемый и сохраняемый мышцами. Чтобы повысить уровень железа в организме, нужно потреблять больше продуктов, которые его содержат. Но, чтобы повысить именно гемоглобин, нужно не только железо, но и некоторые витамины и минералы, которые помогают в построении белка и самих эритроцитов. Это медь и витамины B12, B9 (фолат) и С (аскорбиновая кислота). Необходимо соблюдать правильную диету, увеличить потребление пищи, которая помогает в синтезе гемоглобина. Мясные продукты Хорошо известен факт, что мясо, особенно красное, является отличным источником железа. Повысить гемоглобин помогают различные сорта мяса и субпродукты.
Печень Именно этот мясной субпродукт содержит наибольшую концентрацию железа, витамина В12 и фолата. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В12, в 100 г продукта содержится 85,7 мкг. Плюс, это важный источник фолиевой кислоты, железа и витамина С: по 400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно. Другие полноценные источники веществ, повышающих гемоглобин: печень говядины, индейки и курицы. Говяжий фарш Рубленое мясо (без жира) – хороший источник железа. Каждые 85 г говяжьего фарша дают 2,1 мг железа. Куриная грудка Хотя мясо белое, но в нем также достаточно железа. Вы можете получить около 0,7 мг железа из каждых 100 г куриной грудки. Морепродукты Морепродукты, такие как моллюски, устрицы и икра, могут обеспечить больше железа и витамина В12, чем ваша ежедневная потребность. За счет дополнительного поступления организм создаст запасы этих ценных веществ «на черный день». Моллюски Эти морские обитатели являются самым богатым природным источником железа: в 100 г моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В12. Полезны и другие дары моря, если у вас нет на них аллергии или индивидуальной непереносимости. Но помните: продукты должны быть свежими (если их едят сырыми) или правильно приготовленными, иначе есть риск отравления.
Вам будет интересно:Существует ли аллергия на холод
Бобовые Если вы по каким-то причинам не едите мясо, необходимо включать в свой рацион растительные продукты, богатые железом. Бобовые, а также блюда, приготовленные на их основе – хорошие источники железа. Соевые бобы, фасоль и нут – самые полезные из этой группы. Каждые 100 г соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолата, 6 мг витамина С. Злаки Крахмалистые продукты и злаковые, например, рисовые, пшеничные и овсяные отруби, содержат достаточно большое количество железа. Но в них нет витаминов С или В12, плюс, в них мало фолиевой кислоты. Коричневый рис Этот злак достаточно хороший источник железа: в 100 г коричневого риса содержится около 0,4 мг железа. Но его нужно дополнить овощами, чтобы еще получить аскорбиновую и фолиевую кислоту.
Цельные зерна Злаки, такие как ячмень, лебеда и овсянка, также богаты железом. Каждые 100 г любого цельного зерна содержат около 2,5 мг железа. Но их тоже стоит сочетать с продуктами, богатыми витаминов В12, С и В9. Фрукты и ягоды Витамин С необходим для усвоения железа, поэтому тоже повышает уровень гемоглобина. Фрукты, такие как апельсины, лимоны, ананасы, киви рекомендуются в ежедневном питании из-за высокого содержания в них витамина С. Сушеные фрукты Курага, изюм и финики – хорошие источники железа. В 100 г сухофруктов содержится 0,8 мг железа. Помимо железа, они также содержат необходимые волокна и витамины. Клубника Эта удивительная ягода полезна для людей с низким уровнем гемоглобина в силу двух причин: обеспечивает поступление железа и увеличивает его усвоение в организме. Чернослив Употребление отвара чернослива и самих плодов – это эффективный способ повышения уровня гемоглобина. Этот фрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, который помогает в выработке эритроцитов. Яблоки Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их одним из вкусных и полезных способов повышения уровня гемоглобина. Хотя железо в них не самое идеальное, но оно активно всасывается за счет аскорбиновой кислоты и фолатов.
Гранат Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и другими витаминами, минералами, антиоксидантами. Следовательно, его часто рекомендуют людям с низким уровнем гемоглобина. Хурма Эти оранжевые фрукты лидеры среди источников железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ. Шелковица (тутовник) Помимо того, что шелковица полезна для людей с диабетом, она не менее важна для пациентов с низким уровнем гемоглобина. Это связано с тем, что в 100 г этого экзотического фрукта содержится около 1,8 мг железа. Смородина Черная смородина это отличный способ увеличить количество эритроцитов. Известно, что она содержат от 1 до 3 мг железа на 100 г, в зависимости от сорта. Кроме того, в ней много витамина С и антиоксидантов, которые улучшают всасывание железа. Арбуз Эта огромная ягода также попала в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. В арбузе много железа, и он также богат витамином С, который делает процесс усвоения железа более быстрым и эффективным. Овощи Хотя на прилавках магазинов и на рынках легко найти овощи, богатые железом, не все они содержат достаточно фолиевой кислоты и витамина В12. Поэт ому железо из них может усваиваться хуже. Свекла Свеклу часто рекомендуют употреблять для повышения уровня гемоглобина из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Также она содержит много витамина С и самого железа. Но при варке овощ теряет до 70% витаминов, поэтому предпочтительным будет сок свеклы или пюре, смузи из нее. Картофель Картофель богат железом и витамином С, что делает его продуктом, благоприятным для гемоглобина. Брокколи Этот более вкусный двоюродный брат цветной капусты содержит около 2,7 мг железа на 100 г. Помимо этого, брокколи также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины А и С. Шпинат Это, безусловно, лучший вегетарианский вариант для тех, кому необходимо повышение гемоглобина. В 100 г этого листового деликатеса содержится до 4 мг железа (7 причин полюбить шпинат – читайте здесь).
Вяленые помидоры В 100 г высушенных на солнце томатов содержится до 9,1 мг железа, что делает их важными для людей, имеющих низкий уровень гемоглобина. Водоросли Чтобы повысить уровень гемоглобина, вы должны регулярно употреблять водоросли (ламинарии или морскую капусту), в 100 г которых содержится 28,5 мг железа и 93 мкг фолата (в чем польза водорослей – здесь). Яйца Этот продукт называют завтраком чемпионов не просто так. В одном яйце содержится приблизительно 6 г белка, 0,55 мкг витамина В12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа (почему полезно есть яца каждый день – читайте здесь). Тыквенные семечки Тыква и ее семена – лучший источник железа. Вы будете удивлены, узнав, что 100 г семян тыквы содержат около 15 мг железа, то есть 83% от рекомендуемой дневной нормы. И угадайте, что? Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут сделать вашу кожу сияющей. Темный шоколад Хорошие новости для всех любителей темного шоколада! Ваше любимое лакомство может помочь вам легко повысить уровень гемоглобина, потому что каждые 100 г 80% темного шоколада могут обеспечить вас 17 мг железа, что соответствует примерно 90% вашей ежедневной нормы железа. Орехи Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи – все они отличные источники железа. Они вкусные и дадут вам примерно 3 мг железа на 30 г. Итак, гемоглобин является более молекулой, содержащей железо и белок. Поэтому имеет смысл включить в свой рацион больше железа, чтобы повысить уровень гемоглобина. Но есть и другие питательные вещества, особенно белки и витамины С, В12 и В9, которые также должны присутствовать в вашем рационе, чтобы железо могло полноценно усваиваться телом. Читайте также: 9 продуктов, повышающих уровень гемоглобина в крови.