Никто не будет спорить, что в сегодняшнее время качество пищевых продуктов существенно изменилось. И зачастую рацион людей, даже придерживающихся принципов здорового питания, не всегда может покрывать все потребности. Нередко для решения проблем со здоровьем предлагается использование пищевых добавок, витаминных или минеральных комплексов.
Как поддержать организм?
Во многом врачи согласны, что пополнение определенных веществ помогает организму бороться со стрессами, укреплять иммунную систему и регулировать обменные процессы. Так, при хронической усталости, особенно если в питании мало животной пищи, попробуйте увеличить поступление витамина B12. Если у вас часто возникают синяки, попробуйте железосодержащие добавки с витамином С и рутинном (витамин РР). Хотите здоровую кожу? Может помочь витамин Е и ретинол. Но порой трудно понять, какие добавки на самом деле полезны, а какие – не дадут ожидаемого эффекта. Сегодня много говорится о пользе рыбьего жира и омега-кислот, содержащихся в нем. Реально ли они помогают укрепить здоровье, защитить сердце и сосуды, нормализовать жировой обмен?
Вам будет интересно:Пробиотики: польза и вред
Вам будет интересно:Легкий ужин: 5 рецептов для тех, кто считает калории
Бум рыбьего жира
Сегодня многие заботятся о здоровье сердца и сосудов, профилактике гипертензии, борются с повышенным холестерином крови и лишним весом. Возможно, вы уже много слышали о пользе добавок из рыбьего жира. Сегодня они продаются в виде капсул, которые нужно принимать курсами. Многочисленные исследования, проводимые по всему миру, уже показали, что добавки с рыбьим жиром могут формировать позитивные эффекты в отношении состояния здоровья некоторых людей с достаточно серьезными проблемами сердца и сосудов. Но реальный источник этих преимуществ для сердечно-сосудистой системы – это семейство полиненасыщенных жиров, называемых омега-3 жирными кислотами. Каким же образом рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты помогают при болезнях сердца? Насколько реальны и сильны эти эффекты? Чтобы разобраться в этом, нужно сначала определиться – что же это такое – омега-кислоты.
Что такое омега-3?
Омега-3 жирные кислоты содержатся как в морепродуктах (преимущественно – жирных породах рыбы), так и в растительных продуктах и маслах. Есть три типа омега-3 жирных кислот:
-
Вам будет интересно:10 подручных снарядов для более эффективных тренировок
Альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растительных маслах, например, льняном, соевом и рапсовом, рыжиковом.
-
Эйкозопентаеновая кислота (ЭПК), содержащаяся в жирной рыбе, такой как лосось или тунец.
-
Докозогексаеновая кислота (ДГК), которая найдена в жирных сортах рыбы лососевых пород.
АЛК – это незаменимая омега-3-жирная кислота, которая должна поступать с пищей постоянно. Ваш организм не может сам синтезировать ее из определенных компонентов пищи, при этом она жизненно важна в метаболических процессах. ЭПК и ДГК не считаются жизненно необходимыми, поскольку они могут быть получены из АЛК; однако этот процесс не очень эффективен и поэтому не может использоваться для получения значительных количеств эйкозо- и докозогексаеновой кислот. Поступление этих соединений с пищей крайне важно, чтобы организм работал с максимальной эффективностью.
Омега-3-кислоты и здоровье сердца
Эти соединения показали позитивные влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы, что привело к появлению рекомендаций о включении продуктов, богатых омега-3 в рацион любого человека. Чем же так полезны эти соединения?
Снижение уровня триглицеридов. Наиболее убедительным доказательством пользы омега-3 в отношении здоровья сердца является их способность снижать уровень триглицеридов. Это жировая фракция, которая циркулирует в вашей крови и запасается в виде подкожного жира организма. Высокие уровни триглицеридов ученые связывают с формированием атеросклеротических бляшек в стенках артерий, из-за чего увеличивается риск развития инсульта либо инфаркта. Бляшки закрывают просвет артерии, нарушая поставку крови к тканям, и особенно к этому чувствительны сердечная мышца и мозг.
Снижение риска аритмии. Когда ваше сердце бьется неравномерно, слишком часто или редко, с перебоями, это называется аритмией. Некоторые аритмии безвредны, но другие, такие как мерцательная аритмия (AFib) или фибрилляция предсердий, могут увеличить риск инсульта или других серьезных проблем с кардиологическим здоровьем. Есть исследования, выявившие связь между увеличением потребления омега-3 и снижением риска опасных аритмий, хотя эти кислоты нельзя назвать эффективным лекарством для лечения проблем сердечного ритма. Скорее, это те добавки, которые помогают сердцу адаптироваться к нагрузкам и адекватно изменять ритм.
Роль омега-3 в профилактике атеросклероза
При атеросклерозе основной проблемой является жировой (а точнее – холестериновый) налет на стенках артерий. Постепенно он формирует бляшки, внутри которых содержится смесь из жира, холестерина и кальция, которые образуют в артериях препятствия, выступы, ограничивая поток кислорода к тканям тела. Если бляшка перекрывает более 70% просвета артерии – это серьезный риск прекращения кровотока, например, в мозге, нижних конечностях или мышце сердца.
Диета, богатая рыбой и морепродуктами, помогает в снижении риска сердечного приступа либо инсульта. Но рыба должна быть с низким содержанием насыщенного жира и высоким содержанием омега-3-кислот. Последние оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие, а также могут улучшать функцию эндотелиальных клеток, которые выстилают кровеносные сосуды. Хотя заслуга омега-3 в профилактике невелика, но если подходить к проблеме комплексно, переходя на рациональное питание, отказываясь от вредных привычек, ведя активный образ жизни, в целом эффект будет достаточно выраженным.
Понижают ли омега-3 артериальное давление?
Высокое артериальное давление, особенно на фоне стрессов или переутомления, может привести к развитию инфаркта (отмирание части сердечной мышцы) и инсульту (аналогичный процесс в отдельной зоне мозга). Определено позитивное влияние омега-3-кислот на уровень давления. Как было выяснено ходе исследований, систолическое артериальное давление (это величина давления внутри артерий во время сокращения сердечной мышцы) и диастолическое артериальное давление (это величина давления внутри артерий между сокращениями) немного снижаются, если люди получают относительно высокие дозы омега-3.
Есть ли риски для здоровья?
Важно понимать, что идеальных веществ не бывает, и у омега-3-кислот также есть ряд побочных эффектов. О них нужно знать, решаясь на систематический прием добавок с этими веществами. Так, высокий уровень жирных кислот омега-3 в добавках может вызвать расстройство желудка или диарею, особенно при приеме их натощак. Эти побочные эффекты закономерно усиливаются при повышении дозы.
Возможны и неблагоприятные взаимодействия с лекарственными препаратами. Если вы принимаете средства, способствующие разжижению крови, препараты, препятствующие агрегации (слипанию) тромбоцитов или противовоспалительные, обезболивающие средства (например, напроксен или ибупрофен), предварительно поговорите со специалистом о возможности использовании жирных омега-3-кислот. Их сочетание может увеличить риск кровотечений и синяков. Те же риски могут относиться к людям, принимающим добавки, с содержанием гинкго билоба.
Есть и ряд других опасностей при приеме омега-3-добавок. Будущие мамы на любом сроке гестации или те пациенты, кто имеет высокий риск развития диабета, повышенную склонность к кровотечениям (особенно при приеме препаратов, разжижающих кровь), могут получить побочные эффекты и осложнения. Опасно принимать без согласования с врачом добавки с омегой-3 при высоком уровне холестерина ЛПНП (называемого «плохим» холестерином), возможны кровоизлияния или проблемы с кровообращением. При очень высоких дозах добавки могут увеличить риск геморрагического инсульта. Употребление морской рыбы, как правило, является лучшим способом получения омега-3 жирных кислот. Но имейте в виду, что некоторые сорта рыбы, особенно выловленной в прибрежных регионах, содержат высокий уровень ртути. Этим грешат такие виды рыб как королевская макрель, меч-рыба или тунцы. Беременным и детям такую рыбу есть нельзя.
Добавление омега-3 в рацион питания
Можно увеличить потребление омега-3-кислот за счет коррекции диеты или пищевых добавок с рыбьим жиром. Специалисты рекомендуют, прежде всего, есть рыбу не реже раза в неделю. Многие исследования показали, что рыба приносит большую пользу, в отличие от использования биодобавок. Любителей рыбы может порадовать подобный факт: омега-3 содержится во многих сортах рыбы, особенно лососе, скумбрии, тунце, сельди или сардинах.
Если вы не любитель морепродуктов или рыбный привкус добавок рыбьего жира вам не нравится, помните, омега-3 также содержатся в растительных продуктах и маслах. Это льняное семя и масло, грецкий орех, семена чиа, соевое, рапсовое масло, тофу и сама соя.
Стоит ли пить добавки?
Говорить о том, что однозначно прием рыбьего жира вылечит все ваши недуги или восстановит артерии или работу сердца – опрометчиво. Это скорее дополнительное средство в комплексном воздействии. Хотя пищевые добавки с омега-3 имеют потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, без предварительной консультации с врачом пить их не стоит. Это важно для того, чтобы исключить побочные эффекты и осложнения от их приема.
Читайте также: Трансжиры: где они есть и чем опасны?
