Отдых — это прекрасно, но он вовсе не означает, что нужно целыми днями лежать на пляже, отказавшись от всякого рода активности. Попробуйте совместить приятное с полезным и провести время с пользой для здоровья и фигуры, где бы вы ни отдыхали.
Варианты активного отдыха, советы и предостережения нам дали Никита Иончиков, тренер клуба AirFit, и Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Вам будет интересно:Иммунитет + детокс: 4 лучших рецепта с клубникой
Тренировки на пляже
Большинство из нас предпочитают отпуск на морских побережьях. Конечно, после трудовых будней, проведенных в офисе или постоянных разъездах по городу, трудно устоять перед соблазном просто позагорать на солнышке, ничего не делая. Не откажите себе в удовольствии, но и не увлекайтесь. Во-первых, чрезмерный загар совсем не полезен, а во-вторых, движение — жизнь, даже на отдыхе!
Попробуйте совершать утренние или вечерние получасовые пробежки по побережью или встречать рассвет на пляже, выполняя асаны йоги. Зарядитесь энергией на весь день!
Пляжный волейбол
Вам будет интересно:Проявим гибкость: почему упражнения на растяжку стали такими популярными
«Весь день проводите на пляже? Это надо эффективно использовать! — говорит Никита Иончиков. — Например, от игры в волейбол вы не только приведете свои мышцы в тонус, но и получите красивый равномерный загар! В момент игры работает до 90% всех групп мышц: повышается выносливость, развивается координация. Кроме того, волейбол — прекрасная возможность познакомиться с новыми людьми. Присоединитесь к компании, играющей в волейбол на пляже, и не волнуйтесь за лишние килограммы».
Расход энергии: 550 ккал за час игры.
Силовая гимнастика в воде
«Плавание — уже прекрасная тренировка, но ее можно сделать еще более эффективной, — продолжает Никита Иончиков. — Займитесь гимнастикой в бассейне или в открытой воде. Она сочетает несколько полезных свойств: движения руками и ногами, которые становятся сложнее при сопротивлении воды, способствуют сбросу веса без особых усилий, плюс вы получаете удовольствие от гидромассажа. Занятия в воде можно проводить как самостоятельно, предварительно разучив упражнения в бассейне фитнес-клуба, так и с персональным тренером на месте отдыха. Так вам удастся и отдыхать, и одновременно поддерживать фигуру в отличной форме».
Вам будет интересно:Candy выпустила холодильники Krio Suite с отделениями для косметики
Расход энергии: 400 ккал за час занятий.
Внимание!
Занимайтесь только в утренние или вечерние часы, когда солнце не так активно. И не забывайте о питьевом режиме!
Тренировки на даче
Молодое поколение уверено, что на идеальной даче должны быть только зеленый газон и пара цветочных клумб — все остальное продается в супермаркете. Последнее время многие с этим соглашаются, не желая проводить все выходные дни, трудясь в саду или на овощных грядках. В то же время бум вокруг здорового образа жизни, правильного питания и фермерской еды вызывает желание выращивать свои собственные овощи и фрукты. В любом случае делать что-то лучше, чем не делать ничего. Если не грядка, то пусть это будут подвижные игры или велопрогулки. Кстати, уход за газоном тоже требует немалых усилий.
Игра в бадминтон
«Поскольку дача находится за городом, любая активность на воздухе будет полезна, — утверждает Руслан Панов. — Все будет способствовать обогащению крови кислородом, эффективному расходованию калорий и укреплению иммунитета. И тут неважно, играете ли вы в бадминтон, бросаете фрисби или просто прогуливаетесь по лесу. Важно просто заниматься этой активностью». Если рассматривать игру в бадминтон, то она хорошо развивает координацию, способствует похудению, а кроме того, является отличной гимнастикой для глаз.
Расход энергии: 200 ккал за час игры.
Езда на велосипеде
«Все знают, что такое велосипед, но не все подозревают, насколько велика его польза, — говорит Никита Иончиков. — Это эффективная кардиотренировка, которая не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Новичкам желательно начинать с 40-минутной велопрогулки, в дальнейшем увеличивая ее до 90 минут. Чем чаще проводятся такие тренировки, тем активнее начнется сброс веса. При этом желательно не есть за 60—90 минут до и 30 минут после нее. С собой обязательно нужно взять воду или спортивный напиток, например изотоник, чтобы избежать обезвоживания организма. Продолжите велопрогулки после отпуска — и уже через пару месяцев вы увидите в зеркале совсем другое отражение. Приятно и полезно!»
Вам будет интересно:6 правил сохранения стройности в отпуске, если «все включено»
Расход энергии: 600 ккал за час езды.
Садово-огородные работы
«Этот вид деятельности легко приравнивается к полноценной тренировке open air благодаря повторяющимся движениям с перерывами между подходами на восстановление», — убежден Руслан Панов. Причем нагрузка может быть как малоинтенсивной (например, сбор ягод), так и довольно серьезной (прополка грядки или работа с землей).
Расход энергии: 150–300 ккал за 20 минут труда.
Внимание!
Полив растений, подметание садовых дорожек — все это даст положительный эффект. «Единственное, на что следует обращать внимание во время движений, — напряжение живота при нагрузке, — советует Руслан Панов. — Это позволит увеличить энергообмен и предотвратит получение травм спины, в частности поясницы».
Тренировки в горах
Отдых в горной местности уже подразумевает под собой какую-либо активность. Одни выбирают довольно экстремальные виды занятий: альпинизм, рафтинг, езду на горных велосипедах. Другим по душе неспешные прогулки на лошадях, трекинг или скандинавская ходьба. В любом случае целебный воздух, чистейшая вода горных озер и рек и физическая активность окажут самое положительное воздействие на организм.
Скандинавская ходьба
«Это самый легкий способ похудеть и оздоровить организм, — убежден Никита Иончиков. — Задействуется 90% мышц всего тела — больше, чем при занятиях бегом и велосипедным спортом! При этом по сравнению с обычной ходьбой сжигается больше калорий и без излишнего давления на позвоночник и колени. Скандинавская ходьба укрепляет работу сердца и легких, улучшает чувство координации и равновесия. Идеально подходит тем, кто имеет проблемы с осанкой и позвоночником.
Для достижения ощутимых результатов нужно ходить регулярно и не менее чем по 60 минут. Можно менять интенсивность тренировки, темп и даже добавлять элементы функционального тренинга (приседания, отжимания и прочее)».
Расход энергии: 300–500 ккал за час ходьбы.
Внимание!
Для скандинавской ходьбы подходят только специально предназначенные палки. Они бывают телескопическими (раздвижные) и монолитными. Последние подбираются индивидуально для каждого человека по расчетной формуле: рост умножаем на коэффициент 0,68, а полученный результат округляем до ближайшей цифры, кратной числу 5.
Тренировки в городе
Вопреки мнению большинства, что город — не слишком удачное место для отдыха, здесь можно отлично провести время. Тем более что современные мегаполисы хорошо приспособлены для тренировок на улице. Многие дворы и парки оснащены фитнес-площадками, где есть необходимый минимум для занятий. Проводятся массовые забеги и открытые фитнес-занятия, а многие фитнес-клубы делают летние скидки. Практически во всех странах доступна аренда велосипедов. В конце концов, можно просто заняться джоггингом (пробежка трусцой) под любимые треки.
Outdoor-тренировки
«Обратите внимание на сообщества по outdoor-тренировкам, где квалифицированные тренеры предлагают комплексные занятия в любое удобное для вас время, — советует Руслан Панов. — Это функциональные и интервальные тренировки с использованием особенностей ландшафта: пробежки по пересеченной местности с интервалами на базовые упражнения с собственным весом, кроссфит в парках с профессиональным оборудованием. Единственное, что нужно предварительно сделать, — узнать о репутации той или иной группы (насколько безопасно и эффективно тренироваться у них)».
Расход энергии: до 1000 ккал за час тренировок.
Катание на роликовых коньках
«Регулярные прогулки на роликах помогут быстро похудеть, так как при катании активно работаю ноги, спина, руки и пресс, — говорит Никита Иончиков. — Главное, научиться держать равновесие. Новичкам нужно обязательно приобрести шлем и защиту на локти и колени. Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но для получения эффекта занятия лучше проводить не реже трех раз в неделю, а тем, кто уже освоил ролики, ежедневно по часу. Удобно, что ролики можно взять с собой в путешествие или напрокат на месте отдыха».
Расход энергии: 500–1000 ккал за час тренировок.
Внимание!
Вы любите экскурсионный отдых? Эмоционально отдыхаете, прогуливаясь по улицам незнакомых городов, посещая музеи, осматривая достопримечательности и, конечно, заглядывая в местные магазины? Это большая нагрузка на ноги и спину. Выделите время для посещения бассейна или гидромассажа. Он расслабит мышцы и снимет усталость с ног.
Тренировки в любом месте
Главное, иметь желание тренироваться в отпуске, и совершенно неважно, где вы его проводите: заниматься можно в любом месте, например, выполняя упражнения с собственным весом. «Для заметного результата выполняйте базовые упражнения, включающие основные мышечные группы по максимуму: приседания, выпады, планки, отжимания. Если же хотите просто насладиться процессом, идеальные варианты — йога и тай-чи», — советует Руслан Панов. Кстати, Мосгорпарк и клуб «Абрау-йога» при поддержке Партии РОСТА запустили летний проект — бесплатные занятия йогой в столичных парках (ПКиО «Кузьминки», Победы на Поклонной горе, «Сиреневый сад», «Воробьевы горы», «Сад будущего», «Сокольники», «Акведук», «Сад Эрмитаж», «Садовники», Перовский парк, им. Артема Боровика, «Северное Тушино» и парк «Олимпийской деревни»). Большое внимание будет уделено технике правильного дыхания: занятиям пранаямой, хатха-йогой с элементами пластики, цигуном, телесной терапией и другими практиками.
«Не хочется сильно углубляться? Просто потянитесь и подышите разными техниками: грудью, диафрагмой и животом в разных темпах. — говорит Руслан Панов. — Если есть желание потренироваться серьезно, нужно выполнять плиометрические движения, прыжки. Это могут быть как базовые упражнения с добавлением прыжков, так и специальные движения — армейские планки, имитация бега на коньках, упражнение «Джампинг Джек» и тому подобные».
Есть много разных упражнений и спортивных увлечений. «Выбирайте то, что нравится именно вам, — советует Никита Иончиков. — Главное, чтобы занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Будьте аккуратны и приятного отдыха!»
Читайте также: Шаг за порог: 5 лучших маршрутов, которые помогут похудеть.