Сбросить лишние килограммы к пляжному сезону – только полдела. Важно еще удержать вес во время заслуженного отдыха. Рассказываем, как не переедать летом и привезти из отпуска только приятные сувениры.
Враг фигуры №1 – так называемый формат All inclusive, шведский стол. Даже людям с натренированной силой воли трудно устоять перед выбором: попробовать хочется все и сразу, мозг шепчет «ничего страшного, расслабься, ты же на отдыхе», а вид жующих без угрызений совести соседей по ресторану добавляет решимости. Последствия всем известны: за пару недель отдыха по системе «Все включено» можно прибавить 2–5 килограммов, и отнюдь не мышечной массы. Тем не менее, лишать себя удовольствия отдохнуть на курорте, который предлагает питаться в формате буфета, необязательно. Но ради собственной фигуры и хорошего самочувствия придется соблюдать несколько правил.
Правило маленькой тарелки
Вам будет интересно:Дышите глубже: почему тренировки на улице сжигают жир эффективнее
Основная опасность шведского стола для фигуры заключается вовсе не в психологической потребности попробовать все. Гораздо важнее потеря контроля за съеденной порцией. В переводе на простой человеческий это значит, что для организма не так критично, что за раз вы съедите и макароны, и сардельку, и даже десерт. Проблемы начнутся, если суммарный объем продуктов, а значит, и их калорийность, выйдут далеко за пределы нормы. Чтобы этого не случилось, диетологи напоминают: весь завтрак, обед или ужин должен умещаться на одной тарелке. Причем самой маленькой, которая найдется в ресторане: диаметром около 20 см, такие обычно стоят около салат-бара. Именно так выглядит физиологически оправданная порция взрослого умеренно активного человека.
Прежде чем наполнить тарелку едой, мысленно разделите ее пополам. На одной половине должны уместиться свежие и приготовленные овощи и фрукты. Оставшуюся половину снова разделите пополам. Это места для белка (мяса, рыбы, сыров, орехов) и углеводов (круп, макарон, хлеба, десертов).
Правило одного подхода
Эксперты по питанию рекомендуют сразу выставить все, что планируете употребить, на столе. Только так можно адекватно оценить количество съеденного и даже лучше чувствовать себя психологически. Вы видите все, что можно съесть в течение трапезы, и сами регулируете скорость питания так, чтобы получить удовольствие от еды. А если захочется сбегать за добавкой или поковыряться в тарелке соседа, вспоминайте статистику. Оказывается, люди, которые несколько раз подходят к буфету за еще одним кусочком или ложечкой еды, в среднем съедают 400 лишних калорий в каждый прием пищи. Потратить такое количество лишней энергии нелегко даже спортсменам!
Правило времени
Приходите в ресторан не тогда, когда голод уже вовсю заявил о себе, и желудок требует исключительно пиццы и мороженого, а при первом ощущении «надо бы поесть». Так вы снизите шансы импульсивно выбрать самые вредные для фигуры блюда и сможете лучше контролировать свой аппетит.
Правило первого глотка
Управлять аппетитом и быстрее достичь чувства сытости помогает и такой прием. Перед началом трапезы нужно выпить стакан теплой воды или съесть несколько ложек овощного супа / бульона, а уж потом отправляться к прилавкам с салатами и горячим. Ощущение не пустого желудка поможет более осознанно выбрать блюда и продукты для основного приема пищи – в противном случае рискуете сразу наброситься на хлеб и картошку фри.
Правило салата
Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте свежие овощи и зелень – те самые, что занимают примерно половину вашей тарелки. Эти сочные, объемные и богатые клетчаткой продукты, во-первых, дают ощущение сытости без лишних калорий, во-вторых, помогают перевариванию сложных белков, в частности, мяса, а в-третьих, препятствуют всасыванию избыточного жира, которым часто грешит еда в ресторанах.
Правило жидких калорий
Освежающие напитки, которыми так приятно побаловать себя в жаркий летний день, вносят особый вклад в накопление лишних килограммов. Мозг фактически не воспринимает лимонад или фруктовый коктейль как еду, в то время как калорий в этих напитках порой больше, чем в десерте. Например, стакан молочного коктейля с мороженым – это минимум 350 ккал, большая часть из которых – сахар в чистом виде. Сладкие алкогольные коктейли вроде ром-колы или клубничной «маргариты» содержат около 250 ккал, но опасны еще и тем, что подстегивают аппетит, да и выпить их хочется два-три, не меньше. Тем, кто не хочет жертвовать фигурой, диетологи готовы дать несколько советов:
- Утоляйте жажду простой водой, в идеале – с ломтиком лимона или огурца. Газированные напитки только сильнее разжигают жажду, провоцируя пить их снова и снова.
- Пейте свежевыжатые соки и коктейли только после еды, чтобы не провоцировать резких скачков сахара в крови, и старайтесь выбирать миксы, в которые входят несладкие овощные соки.
- Отдавайте предпочтение чистым алкогольным напиткам с невысокой калорийностью: белому и красному сухому вину, пиву, миксам с соком, а не сладкой газировкой. И конечно, не забывайте, что безопасная во всех смыслах норма для женщины – это около 330 мл пива или 250 мл сухого вина в день.
- Молочные коктейли и соки из сладких тропических фруктов считайте приемом пищи – по калорийности они почти не уступают обеду или ужину. Поэтому, кстати, их рекомендуется сопровождать порцией белка, например, орехами, чтобы сделать блюдо более сбалансированным.
Читайте также: Продукты для похудения, которые мешают сбросить вес.
Источник