Даже девушки, которые регулярно работают над прессом, жалуются, что живот все равно не выглядит плоским. В чем дело и как тут помочь?
Большинство упражнений, которые направлены на проработку пресса, напрягают косые и прямые мышцы живота. А вот заставить работать поперечную мышцу, которая, собственно, и отвечает за то, чтобы живот не выпирал, планки, скручивания и подъемы ног или корпуса не могут. Добраться до поперечной мышцы привычными упражнениями вообще проблематично: залегает она глубоко и на работу, даже с утяжелением, реагирует слабо. Тем не менее выход есть: в свою фитнес-рутину эксперты советуют добавить лучшее и единственное упражнение для поперечной мышцы – “вакуум”.
Чем полезен “вакуум”?
Вам будет интересно:Лучшие приложения для тех, у кого мало времени на фитнес
Строго говоря, это не привычное физическое упражнение, а скорее дыхательная техника, при которой поперечная мышца вынуждена некоторое время проводить в напряжении. А тот факт, что свои варианты “вакуума” есть в цигуне, йоге и других древних оздоровительных практиках, говорит, что с его помощью можно не только сделать талию стройнее. Известно, что поперечная мышца выполняет роль естественно корсета. Если она в тонусе, внутренние органы получают дополнительную поддержку, висцеральный жир не накапливается, а вся область живота лучше снабжается кислородом за счет отличного кровообращения.
Как делать “вакуум”?
Есть несколько вариантов выполнения “вакуума” (лежа, сидя в позе лотоса, стоя), но для новичков оптимальной считается поза на коленях. Примите исходное положение: встаньте на колени, руками опираясь на пол. Ладони должны находиться точно под плечами, колени – под тазобедренным суставом. Глубоко и спокойно вдохните через нос. Затем резко, на два счета, выдохните из легких весь воздух и подтяните живот, мысленно представляя, что он “прилипает” к позвоночнику. Задержите дыхание в этом положении – внутри брюшной полости сейчас возник вакуум и поперечная мышца наконец получила нагрузку. Продержитесь на задержке дыхания 15–20 секунд, затем мягко, без рывков отпустите живот и дышите нормально. Повторите 3 раза. Чтобы упражнение принесло ощутимую пользу, практикуйте “вакуум” не менее пяти раз в неделю.
Какие противопоказания есть у “вакуума”
Напрягать поперечную мышцу и вообще живот не рекомендуется при любых гинекологических заболеваниях (миома, кисты, эндометриоз, воспаления), хронических болезнях органов брюшной полости, за несколько дней до и во время менструации, примерно шесть недель после родов и во время беременности.
Источник