Заняться бегом зимой? До недавнего времени эта мысль казалась абсурдной, но увлеченные спортом люди в один голос заявляют‚ что зимние пробежки — ни с чем не сравнимое удовольствие. Чтобы разобраться, так ли это на самом деле и есть ли польза от зимних пробежек, мы решили выяснить все сезонные тонкости и детали.
Мы составили список основных мифов, окружающих зимний бег, и решили разобраться, какие из них – правда, а какие – лишь вымысел.
Миф 1. Бегая по холоду, обязательно заболеешь
Вам будет интересно:Рецепт от шефа: Паштет из печени индейки
Справедливое замечание, за исключением слова «обязательно». При выполнении некоторых правил можно избежать простудных заболеваний, закалить свой организм и перестать часто болеть.
Миф 2. Бегая зимой, обязательно замерзнешь
Это выдумки или истории людей, совершавших элементарные ошибки. Правильно одевшись и размявшись перед пробежкой, вы не только не замерзнете, но и хорошенько разогреетесь.
Миф 3. Бег зимой требует много теплой одежды
Абсолютный миф. Одеваться лучше в легкую, но специальную спортивную одежду, которая удерживает тепло.
Миф 4. Зимний бег – это бег по скользким дорожкам
Вам будет интересно:Еда против гриппа: что бы такое съесть, чтобы не заболеть
Самый весомый аргумент людей, которые ищут причины не заниматься спортом зимой. Однако при наличии хороших кроссовок даже на достаточно скользкой дорожке падений легко избежать.
Миф 5. Бегая зимой, рискуешь обморозить лицо
Это так, но подобные проблемы часто возникают из-за неправильного дыхания и отсутствия грамотного ухода за кожей.
Вместо заключения
Как вы видите, пробежки на свежем воздухе, даже зимой, способствуют закаливанию организма. Исключением может стать лишь одно обстоятельство — сильный мороз. Когда температура воздуха опускается ниже 15 °C, есть риск застудить горло. Но и этого можно избежать.
На что обратить внимание перед началом зимних пробежек
Новичкам на первых порах рекомендовано не включать плеер во время пробежек, а прислушиваться к собственному дыханию. Правильное распределение воздуха повышает выносливость и уберегает от простуд. И дышать при беге, оказывается, нужно через рот! А все потому, что дышать на морозе носом затруднительно — очень скоро в носу начинает щипать, затем это неприятное ощущение перерастает в жжение и слезотечение. Чтобы правильно дышать ртом, во время вдоха нужно прижать язык к небу таким образом, как мы произносим мягкий звук «л». При таком подходе холодный воздух поступает в гортань медленнее и успевает согреться в ротовой полости на несколько градусов. Еще один вариант — дышать через бафф. Это специальный спортивный шарф, сделанный из высокотехнологичной ткани. Он хорошо защищает горло, подбородок, затылок и шею, что позволяет избежать переохлаждения и простуды.
- Обратите внимание на защиту кожи
Вторым самым важным аспектом является вопрос защиты кожи. Необходимо использовать специально созданную для зимних холодов косметику. Это могут быть любые питательные кремы плотной консистенции. Они образуют защитную пленку на коже и спасают лицо от непогоды. Еще один лайфхак: наклеивать на скулы, нос и подбородок специальные спортивные пластыри — кинезио-тейпы. Они хорошо зарекомендовали себя у профессионалов — лыжников и биатлонистов.
- Позаботьтесь о зимней экипировке
Слишком утепляться не стоит. Во время занятий будет жарко, а теплая одежда и шарфы начнут сковывать движения и затруднять дыхание. Одежда для занятий спортом должна быть легкой, из дышащих материалов, и способной выводить влагу.
Главное правило — одеваться слоями: лучше несколько тонких вещей, чем одна теплая куртка.
- Базовый слой — термобелье и термоноски. Эти вещи выводят влагу и поддерживают свободную циркуляцию воздуха, благодаря чему тело остается сухим и не мерзнет.
- Средний слой — флис. Он приятен на ощупь, отлично греет, быстро сохнет и хорошо дышит, а в паре с термобельем создает идеальное сочетание. Шапка и перчатки прежде всего должны быть удобными и тонкими. В мороз можно дополнительно утеплить их более теплыми версиями.
- Верхний слой — куртка или ветровка. С учетом того, что наша зима переменчива, обойтись одной курткой будет сложно. При температуре от +5 до -5 °С рекомендовано надевать тонкую ветровку, а в морозы — более плотную куртку».
- Выберите правильную обувь для зимнего бега
Зимой не рекомендуется бегать в обычных кроссовках. Если подошва начнет скользить, есть риск упасть и получить травму — растяжение или ушиб. Лучше приобрести пару кроссовок для зимнего бега. Такие изготавливают из специальных материалов — плотной ткани и резины, которая не затвердевает на морозе и не скользит. В нее устанавливают более жесткие протекторы. Кстати, в обуви также присутствует мембрана Gore-Tex, что позволяет ей быть воздухопроницаемой и теплой одновременно.
- Выберите подходящее время и место для пробежек
Лучше всего бегать в лесу или в парке. Но пешеходные дорожки тоже подойдут. Нужно лишь принять во внимание два возможных отвлекающих фактора: пешеходов и собак. Последние начинают лаять на бегунов и бежать следом. Но тут ничего не поделаешь, придется принять это как данность и просто быть аккуратнее. Что касается времени, бегать можно по утрам и вечерам, все зависит от внутреннего состояния и настроения.
Существует лишь одно важное правило — тренировки высокой интенсивности проводят вечером, а более медленные и продолжительные — утром. После пробуждения мышцы еще не разогреты и не готовы к высоким нагрузкам, а значит, увеличивается риск травм. Поэтому по утрам особое внимание нужно уделять разминке.
- Составьте план тренировок
В мороз тело устает намного быстрее, чем при пробежках в теплое время. Чтобы сохранить силы, лучше сокращать время и маршрут пробежки, но тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по одному часу. При этом идеальный тренировочный план должен следовать волнообразному принципу: интенсивная тренировка — восстановительная тренировка. Такой же принцип должен лежать и в основе долгосрочного планирования: интенсивная неделя — менее интенсивная неделя.
Однако строгий режим необязателен, цикличность важна для того, что научиться слушать свое тело и понимать, какой вид нагрузки наиболее эффективен. Тренировки можно сравнить с чисткой зубов. Никто не назовет это веселым и приятным развлечением, никто не напомнит, что чистить зубы нужно два раза в день, но мы все равно продолжаем делать это регулярно, потому что знаем — это важно для нашего здоровья. То же самое с бегом.
- Преодолейте свою лень
Итак, осталось самое сложное — начать.
А именно: выйти на улицу и побежать. Но лень – мощный сдерживающий фактор. Как справиться с этим довольно просто: не следует себя корить и расстраиваться. Это нормально. Если на улице холодно, можно побегать по лестнице, сходить в бассейн или на йогу. Любой спорт пойдет на благо!
