По статистике, 79 % женщин недовольны тем, как выглядит их живот. Веский повод переходить к решительным действиям, чтобы изменить эти цифры.
Как перестать мечтать и сделать свой пресс плоским и рельефным, нам объяснила вдохновитель фитнес-марафона #прессуйтело Наташа Давыдова. Она же — звезда «Инстаграма» @ tetyamotya, автор нескольких бестселлеров о том, как стать лучшей версией себя, и сертифицированный консультант по здоровью. На фото сама Наташа — намекает, что wow-фигуру может иметь каждая. Шаг первый Мотивирующая статья о красивом животе должна бы начинаться с бодрых заявлений о том, как легко и быстро все у вас получится. Но лучше скажем правду. «Если вы не астеник, то быть обладателем плоского пресса непросто, — говорит Наташа Давыдова. — Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой цель убрать живот за неделю, если его объемы внушительны. Невозможно за несколько дней полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами». К словам эксперта нужно добавить еще информацию к размышлению. Далеко не всегда лишние объемы в области талии — признак того, что кому-то срочно пора в спортзал. Сначала убедитесь, что у вас нет таких диагнозов.
- Гинекологические заболевания: миома и поликистоз яичников могут давать эффект выпирающего живота.
- Диастаз. Расхождение прямых мышц живота, с которым многие сталкиваются после родов, — эстетическая проблема, которая почти не поддается корректировке с помощью фитнеса. Нужна консультация хирурга.
- Сколиоз. Нарушение осанки и выпирающий живот часто идут парой даже у очень худых женщин. Так тело компенсирует нефизиологичное положение позвоночника.
- Эндокринные нарушения. Прежде всего инсулинорезистентность, или преддиабет, внешне часто проявляется как нависающий живот-складка, намекая на серьезные проблемы со здоровьем.
Вам будет интересно:9 привычек, которые помогут похудеть быстрее
Шаг второй Переходить к интенсивным тренировкам еще рано — начать работу над проблемной зоной наш эксперт советует с ревизии образа жизни. «Живот — одна из частей женского тела, которая первой откликается на стресс, причем этим словом можно назвать и хронический недосып, и сомнительные пищевые привычки, и экологическую обстановку, например недостаток кислорода, — объясняет Наташа Давыдова. — В первую очередь необходимо сбалансировать питание. Убрать из него газированные сладкие напитки, сахар, мучные изделия. Затем — создать дефицит калорий (500–700 ккал/сутки). Ниже рекомендуемой нормы опускаться не стоит: более резкое снижение способно замедлить обмен веществ, увеличится катаболизм мышечной ткани». Дальше все просто: научитесь спать по семь-восемь часов в сутки, не есть на ночь и чаще бывать на свежем воздухе — теперь тренировки будут по-настоящему эффективными. Шаг третий Энергосберегающего способа сделать живот плоским, увы, пока не придумано, так что ко всем изменениям в жизни придется добавить еще и фитнес. «Начать нужно с уменьшения процента жира в организме, то есть с аэробных кардиотренировок — ходьбы, бега, сайклинга, — объясняет Наташа Давыдова.— Они помогают убирать с талии сантиметры и улучшают общее состояние здоровья. Очень полезными на этом этапе будут и статичные упражнения на пресс, то есть различные виды планок, которые укрепляют среднюю часть тела, уменьшают объем талии». То есть как-то специально качать пресс бессмысленно, пока мышцы всего тела не обретут достаточный тонус. А когда втянетесь в регулярные занятия и сбросите несколько лишних килограммов, можно переходить к скручиваниям (кранчам) — они считаются самыми эффективными, если нужно нагрузить мышцы живота, но (справедливости ради) не гарантируют кубиков, если вы о них мечтаете. Ради этих геометрических фигур придется добавить в тренировку высокоамплитудные упражнения с мячом или гантелями, чтобы задействовать как можно больше мышц кора. Чтобы фитнес-работа увенчалась идеальным прессом, а не травмами и болью в пояснице, при выполнении скручиваний критически важно соблюдать технику безопасности. «Важно, чтобы поясница всегда была прижата к поверхности (коврика, тренажера, шведской стенки), — это гарантирует, что напрягаться будут мышцы брюшного пресса, а не спины или поясницы», – объясняет эксперт. Умный — в гору Заметный, несмотря на все фитнес-усилия и разумное питание, живот — результат слабости поперечной мышцы, которая по замыслу природы должна, как корсет, удерживать внутренние органы от выпячивания. Но мышца залегает глубоко в тканях тела и почти не напрягается во время скручиваний и наклонов. Тем не менее укрепить ее можно. Главное упражнение для этого – «вакуум». «Настоятельно рекомендую выполнять его утром натощак, — мотивирует наш эксперт. — Техники могут быть разные (лежа, сидя, стоя на четвереньках), но суть одна. Вдыхаете полной грудью, делаете мощный выдох, подтягивая живот к позвоночнику, чтобы они буквально прилипли друг к другу, и задерживаетесь в этом состоянии хотя бы на 20 секунд. Со вздохом расслабьте живот, а затем сделайте еще пару подходов. И не ленитесь делать «вакуум» ежедневно — быстрее увидите результат усилий». Еще один приятный способ укрепить поперечную мышцу — ходьба. Поскольку функция этого мускула как раз в стабилизации таза при движении, прогулки неплохо укрепляют поперечную мышцу. Особенно если вы движетесь в гору и при этом энергично работаете руками.