Жила-была девочка, которая в ноябре не стала хандрить и заедать печенье конфетами, а сделалась стройнее и энергичнее. Звучит как сказка? С этим 30-дневным планом все реально.
Один из самых мрачных месяцев года однозначно не создан для строгих диет и изматывающих тренировок. Правильная тактика в это время — мягкие, спокойные изменения к лучшему, построенные не на запретах, а на любви и уважении к себе. Благо эксперты такую концепцию полностью поддерживают: доказано, что маленькие изменения в образе жизни мозг человека воспринимает более благосклонно, чем попытки резко начать новую жизнь с понедельника. Перед вами как раз такой план на месяц: 30 советов, которые можно внедрять в жизнь в любом порядке и тогда, когда вы будете к этому готовы. Исполнение каждого из них обещает, что уже к декабрю вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя. И только представьте, насколько хорошо станет, если удастся освоить весь список! 1. Наведите порядок в холодильнике Точнее, критическим взглядом пройдитесь по всем шкафам и ящикам на кухне. Единственный вопрос, который стоит себе задавать при этом: «Этот продукт делает меня лучше?» Оставьте только те банки и упаковки, которые обещают хоть какую-то пользу для здоровья или настроения. Все просроченное, купленное впрок и явно вредное — долой с глаз, а лучше вообще из дома. Кстати, вопрос стоит задавать себе и во время шопинга — помогает не положить в корзинку бесплатную пачку чипсов по акции. 2. Сходите на массаж Когда за окном мрак и холод, очень хочется, чтобы кто-то взял на ручки и укрыл пледом. То есть самое время позволить себе курс приятных и полезных процедур, которые вы давно собирались сделать. Убьете трех зайцев: получите свою дозу внимания и заботы, поборетесь со стрессом под теплыми руками специалиста и улучшите внешний вид благодаря лимфодренажу и хорошей микроциркуляции в тканях. 3. Принимайте витамин D В идеале раз в полгода каждому человеку рекомендуется делать анализ крови для контроля уровня наиболее важных витаминов и минералов: A, D, E, K, C, B1, B5, B6. Более чем вероятно, что ощущение хронической усталости, апатия и тусклый внешний вид связаны с дефицитом кого-то из этого списка. Однако витамин D в осенне-зимние месяцы жители России могут прописывать себе самостоятельно: в темное время года таблетки или капли помогают поддерживать приемлемый уровень оптимизма. 4. Возьмите маленькую тарелку Даже люди с железной волей с первыми морозами начинают есть больше, и это нормально. По крайней мере, было нормально до появления центрального отопления, общественного транспорта и сидячей работы в офисе: все лишние калории уходили на то, чтобы бороться с суровыми погодными условиями. Для городских жителей угрозы замерзнуть или обессилеть во время конференц-колла уже нет, а привычка есть много осталась. Справиться с ней поможет маленькая тарелка, желательно холодных, подавляющих аппетит цветов: голубая, сиреневая, розовая. Можно не мучиться подсчетом калорий — просто кладите привычную еду в посуду меньшего размера. Эксперименты на людях показывают, что такой трюк помогает обмануть мозг: если тарелка наполнена до краев, он воспринимает объем еды как достаточный. 5. Планируйте активные выходные Соблазн вообще не вылезать из постели в выходные велик, но неутомимые британские ученые против. По их данным, для счастья человеку нужно минимум два часа в неделю проводить на природе. Если одеться по погоде, 60-минутную прогулку в парке по субботам и воскресеньям осилит каждый, а ведь можно придумать и что-то поинтереснее. Например, съездить на экскурсию в соседний город или наконец показать детям настоящий лес. Не нужно быть экспертом, чтобы подсчитать, что устроить такие вылазки проще и дешевле, чем месяцами лечить последствия сезонной депрессии. 6. Ешьте рыбу три раза в неделю На самом деле мы хотели сказать хотя бы три раза в неделю, и лучше, если это будет рыба из северных морей: селедка, треска, скумбрия, любые представители семейства лососевых. Жирные кислоты омега-3, которых вдоволь в этих водоплавающих, — верный способ улучшить состояние кожи, страдающей от ветра, мороза и сухого воздуха помещений. Также есть научные данные, что омега-3 помогает снизить тягу к фастфуду и сладостям и усиливает способность организма сопротивляться вирусам. 7. Делайте ванны с английской солью Погрузиться в ароматную воду стоит не только ради релакса. Соли магния, растворенные в воде, легко проникают сквозь кожу и оказывают организму множество услуг. Например, способствуют естественной детоксикации, успокаивают нервную систему, снимают нервное напряжение и улучшают качество сна. 8. Фиксируйте все хорошее Простое и эффективное упражнение для тех, кто по осени перестает нравиться самому себе, — каждый вечер перед сном записывать пять — десять хороших вещей, которые случились за день. Даже смешные достижения вроде «не стала есть конфеты на ночь» достойны упоминания. Смысл этого занятия прежде всего в том, что оно подстегивает принимать более взвешенные решения в течение дня — ведь вечером нужно будет за что-то похвалить себя. 9. Нагружайте ноги Мышцы бедер и ягодиц — одни из самых крупных в теле человека, а значит, в условиях дефицита энергии на фитнес лучше всего сосредоточиться на них. Держать в тонусе большие мускулы — значит сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и в целом поддерживать приемлемую физическую форму. Даже если на приседания или выпады вы можете потратить всего пять минут, в конце месяца есть шанс увидеть на весах более приятную цифру. Найдете в себе силы ходить по лестницам и эскалаторам вверх и вниз — результат будет еще более зримым. 10. Избавьтесь от лишних вещей Нет лучшего способа расчистить жизненное пространство (и голову) для правильных вещей, чем банальная уборка. Только не вздумайте убивать на это драгоценный выходной: чтобы ощутить эффект, достаточно выкидывать или отдавать в добрые руки всего одну вещь в день. Так за 30 дней ноября вы без особых усилий и сожалений избавитесь от горы лишнего. Бонус этой стратегии — она неминуемо заставит вас больше двигаться. 11. Ешьте меньше соли Избыток соли в рационе — одна из самых популярных причин задержки жидкости в организме. Такие отеки могут не бросаться в глаза, но при этом добавляют вам пару-тройку килограммов и столько же лишних лет. Совсем отказываться от соли не советуем: она необходима для жизненно важных функций организма, да и делает еду аппетитнее. Но ровно половину привычного вам объема стоит заменить сушеными травами и пряными специями. Они тоже дают вкус, но не провоцируют застой жидкости в организме. 12. Увлажняйтесь Склонность к простудам, низкая работоспособность, прибавка в весе, плохое состояние кожи — все это может быть следствием одной большой проблемы: недостатка влаги. Решение тоже должно быть комплексным: соблюдайте питьевой режим, используйте подходящую вашей коже косметику, хотя бы в спальне поставьте увлажнитель воздуха. Между прочим, это одно из самых эффективных и почти бесплатных средств профилактики сезонных болезней. Хорошо увлажненные слизистые лучше справляются с атаками вирусов и бактерий. 13. Заполните вечер делами Мало поужинать за два-три часа до сна — время до отбоя еще хорошо бы провести так, чтобы израсходовать полученные калории и не съесть ненароком новые, лежа у телевизора. В таких случаях очень выручает хобби, во время которого заняты руки и некогда пить чай. Может, вы давно мечтали пройти онлайн-курс скетчинга? Или разобрать архив с семейными фото? Или выучить иностранный язык по скайпу? Длинные осенние вечера очень располагают к чему-то подобному. 14. Устраивайте разгрузочные дни Органы пищеварения нуждаются в отпуске не меньше вашего. Так что, пожалуйста, будьте хорошим боссом своему организму и раз в одну-две недели устраивайте ЖКТ каникулы. Вклад в хорошее самочувствие должен быть посильным. Откажетесь на денек только от глинтвейна с печеньем — уже лучше, чем ничего. Решитесь сутки продержаться на кефире или рисе — вообще отлично. Только один совет от экспертов: для разгрузочного дня стоит выбрать максимально расслабленный, не предвещающий лишних стрессов день вашей жизни.
Вам будет интересно:Как понять, что мужчина хочет с вами серьезных отношений
Вам будет интересно:15 фраз, которые говорит мужчина, когда влюблен
Вам будет интересно:9 типов мужчин, которые испортят вам жизнь
Вам будет интересно:ТОП-6 мужских провокаций: как пройти их с достоинством
15. Ходите в магазин по-новому Попробуйте себя в игре “Выбери лучшее из возможного”. Правила такие: прежде чем положить нужный продукт в тележку, поищите, нет ли на полке рядом более полезного аналога. С лучшим соотношением белков, жиров и углеводов, более чистым составом или в упаковке, которая не провоцирует переедание. По статистике, покупатели обычно совершают выбор импульсивно или в силу лояльности к бренду, не замечая рядом более здоровых товаров. 16. Стойте В любой подходящей ситуации принимайте вертикальное положение: в общественном транспорте, ожидая своей очереди в банке, болтая по телефону. Скажем честно: много калорий так не сожжешь, но польза для тела все же обещается. Как минимум улучшится кровоснабжение таза, спины и нижних конечностей, которые сильнее всего страдают от сидячего образа жизни. 17. Выберите интересный фитнес Фитнес должен приносить удовольствие — это единственный способ быть активнее, когда хочется только спать и есть. Присмотритесь к таким занятиям, как боулинг, скалолазание, серфинг в бассейне или акробатика на батуте. Они могут оказаться полезнее для тела и настроения, чем вялые движения на тренажерах. Тех, кто все время мерзнет, наверняка согреет мысль о бикрам-йоге, ну а танцы — бессмертный демисезонный хит. 18. Взвешивайтесь раз в неделю Коварный лишний вес не появляется сразу после визита к бабушке — обычно килограммы накапливаются постепенно. Чтобы не обнаружить одним не прекрасным утром, что джинсы еле застегиваются, контролируйте свой вес раз в неделю, всегда в один и тот же день, утром натощак. Плюс-минус полкило не повод волноваться — такие колебания легко объяснить фазой цикла. Зато более ощутимую прибавку вы сразу заметите и не упустите шанс все исправить, пока килограммов не стало слишком много. 19. Питайтесь просто Нужно ли покупать клубнику в ноябре ради мифических антиоксидантов, вопрос спорный. А вот то, что меню из самых простых сезонных продуктов может быть разумной стратегией питания на стыке осени и зимы, факт. Топ-7 лучших друзей человека выглядит так: яйца, квашеная капуста, свекла, печень трески, яблоки, орехи, кефир. 20. Награждайте себя Интернет-марафоны похудения доказали, что деньги — мощная мотивация для позитивных изменений в жизни. Тем не менее участвовать в соревнованиях «кто больше сбросит» мы не рекомендуем: в пылу азарта легко забыть о собственном здоровье. Зато поощрять себя небольшими премиями за полезные для здоровья действия — очень хорошая идея. Устояли перед соблазном, вытянули себя на тренировку, помыли посуду сразу же после ужина — вложите в виртуальную или настоящую копилку посильную купюру. Глядишь, к концу месяца накопится сумма, которую можно будет потратить на что-то очень приятное. 21. Просыпайтесь на 30 минут раньше Вне зависимости от того, сова вы или жаворонок, просыпаться на полчаса раньше привычного времени — верный способ сделать свой день лучше. Научно доказано, что такой прием помогает снизить уровень утреннего стресса, а значит, удержать под контролем гормоны, ответственные за переедание и желание поплакать посреди рабочего дня. Кстати, резко вскакивать с постели вовсе не обязательно. Чтобы ощутить всю магию утра, эксперты советуют прямо в кровати сделать легкую гимнастику и дыхательные упражнения и обдумать план дел на день. 22. Замените ужин коктейлем Из еды бодибилдеров протеиновые коктейли превратились в палочку-выручалочку для всех, кто не хочет морочиться с ужином, а хочет утром чувствовать легкость. Приготовить белковый коктейль — дело пяти минут, при этом такой ужин обеспечит организм всеми питательными веществами в легкоусвояемой форме. Единственная оговорка: не стоит питаться коктейлями постоянно, двух-трех раз в неделю более чем достаточно. 23. Фотографируйтесь Хоть «Инстаграм» уже превратился в параллельную вселенную, где все пьют только смузи, высыпаются и живут с идеальной укладкой, взять оттуда кое-что полезное еще можно. Попробуйте вести свой фотодневник (публиковать его необязательно) в стилистике этой соцсети. Так волей-неволей вам придется подмечать все яркие моменты дня, надевать спортивную форму и думать, что положить на тарелку, чтобы получить лайки одобрения. 24. Включите свет Слава техническому прогрессу, дефицит солнца теперь можно восполнить и без участия светила. Сделать это в ваших интересах: доказано, что лучи определенного спектра влияют на циркадные ритмы человека, его эмоциональное состояние, умение сопротивляться ежедневному стрессу. Одно из самых удачных решений — обзавестись прибором, который имитирует рассвет по утрам, постепенно добавляя яркости. Еще одна идея — посещать инфракрасную сауну. Отпуска на пляже она, конечно, не заменит, зато мягко прогреет тело, улучшит обменные процессы и поможет расслабиться вечером трудного дня. 25. Обнимайтесь По данным науки, чтобы чувствовать себя счастливым, человеку нужно всего восемь объятий в день. Во время физического контакта с приятным сердцу живым существом нейроны мозга вырабатывают гормоны эндорфины — отличное обезболивающее и антидепрессант в одном флаконе. 26. Обновите резюме Казалось бы, какое отношение карьера имеет к внешнему виду и самочувствию? Самое прямое, утверждают немецкие социологи. В их исследовании было установлено, что люди, чувствующие себя профессионально востребованными, охотнее занимаются спортом и следят за своим здоровьем, чем засидевшиеся на одном месте специалисты. Возможно, именно град звонков с предложениями о работе заставит вас наконец использовать карту фитнес-клуба? 27. Скажите «нет» сериалам Это будет посложнее, чем отказаться от сладкого, но игра стоит свеч. Во-первых, мораторий на просмотр сериалов (или телевизора, если вы обычно прилипаете к нему), заставит искать способы проводить вечера более активно. Во-вторых, такой 30-дневный детокс сделает следующую встречу с любимыми героями по-настоящему сладкой. В-третьих, есть шанс улучшить качество сна и самочувствие наутро. Синий свет гаджетов плохо действует на нервную систему, не давая человеку нормально высыпаться и восстанавливаться перед новым днем. 28. Составьте список желаний Чтобы сформулировать свои мечты, не обязательно ждать декабря. Сделайте список того, чего желаете себе в ближайшем будущем: от самых простых «хотелок» до глобальных планов по покорению мира. Выберите один пункт, который сможете реализовать до января, — и действуйте. Непередаваемое чувство, что вы всех обошли в новогодней гонке, станет дополнительным бонусом к исполнившейся мечте. 29. Подражайте лучшим Большая наука говорит нам, что мозг человека — очень пластичная штука. Это доказывает, например, такой феномен: если все за столом выбирают полезную еду, человек подражает большинству, даже если не славится здоровыми привычками. То же самое касается спорта, поведения в толпе и многих других реакций. Используйте это свойство мозга себе на пользу. Загляните в спортзал поглазеть на тех, кому не лень заниматься. Чаще общайтесь с оптимистами. Подпишитесь на ЗОЖ-аккаунты в соцсетях. В общем, постарайтесь подцепить вирус активности и позитива. 30. Почитайте книгу Журналист Джессика Кэссити, которая пишет про здоровье в уважаемые издания New York Times, Prevention и Health, аккумулировала все свои знания и опыт в книгу «Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек». На каждой странице — дельный и реалистичный для исполнения совет, как изменить свою жизнь за год. Вы же не собираетесь бросить самосовершенствование в декабре?
